Il sale, il cui nome scientifico è “cloruro di sodio”, è un composto solido estratto sia dal salgemma (roccia) sia dall’acqua di mare.
Utilizzato principalmente in cucina come conservante e condimento per le sue proprietà di esaltatore dei gusti, il sale si rivela di importanza fondamentale negli sport di endurance.
Il sale e l’endurance
Gli sport di endurance provocano perdite di sale attraverso la traspirazione che talvolta possono essere considerevoli (1). Un soggetto moderatamente allenato, che svolga 1-2 ore di attività ogni 2-3 giorni, durante l’attività perde tra 1,8 e 3,6 g di Cloruro di Sodio (NaCl): ossia 700 mg di Sodio all’ora.
La maggior parte delle acque presentano naturalmente un apporto inferiore a 50 mg/L di sodio (2). È quindi evidente che l’acqua da sola non è sufficiente a compensare le perdite di sodio durante un’attività fisica di durata superiore a 2 ore. Sebbene non esista un valore esatto, poiché entrano in gioco vari parametri, si può convenire che per compensare le perdite dello sportivo di endurance sia necessario un apporto medio di 450 mg di sodio per litro di acqua.
L’acqua apporta mediamente 50 mg di Sodio per litro
Il fabbisogno dello sportivo è di 450 mg di Sodio per litro
Quali sono i ruoli del sodio?
Il sodio è un minerale essenziale per la vita: permette di regolare la ripartizione dell’acqua tra gli ambienti intracellulare ed extracellulare.
Perché è così importante? Perché il corpo umano è costituito dal 60-70% di acqua e queste molecole di H2O sono presenti in quasi tutte le reazioni biochimiche dell’organismo. L’essere umano non può sopravvivere più di 3 giorni senza acqua.
È necessario sapere che l’acqua corporea passerà sempre da un ambiente con concentrazione di sodio superiore verso un ambiente con minore concentrazione di sodio per il fenomeno dell’osmosi.
Se durante lo sforzo, le perdite di sale attraverso la traspirazione non sono compensate, l’acqua consumata non potrà più svolgere il suo ruolo di idratazione. Alterazioni dell’equilibrio idrico potranno causare un’ iponatriemia (deficit di sodio nel sangue).
Tuttavia, anche un’iperidratazione può causare iponatriemia. Se si segue la stessa logica dell’osmosi: un’eccessiva assunzione di acqua diluirà il sodio presente nell’organismo. Le cellule cercheranno quindi di assorbire più acqua per assorbire più sodio e compariranno edemi.
Quali sono le conseguenze di un’ipernatriemia (deficit di sodio) durante lo sforzo fisico?
Se le perdite di sale non sono compensate durante uno sforzo di lunga durata o da un forte calore, può manifestarsi un’iponatriemia. Questa carenza di sodio nel sangue può avere molte ripercussioni:
– Accelerazione della disidratazione mediante fenomeni di reazioni biochimiche e ormonali.
– Squilibrio elettrolitico intra/extracellulare, comparsa di edemi.
– Crampi, disturbi muscolari.
– Stanchezza, perdita di equilibrio, vertigini, cefalee, malesseri.
– Un’iponatriemia pronunciata può causare coma, e persino la morte, mediante la comparsa di edema cerebrale.
Uno studio americano ha dimostrato che atleti aumentati il 4% del loro peso corporeo durante una corsa (comparsa di edemi) presentavano il 45% di rischio di iponatriemia (3).
Siete interessati dal rischio di iponatriemia?
L’iponatriemia dello sportivo interessa gli atleti di endurance, maratoneti e praticanti di gare superiori a 4 ore (ultra, trail, triathlon, ironman…). Questa patologia non interessa gli sportivi di forza o di velocità, i cui sforzi sono troppo brevi (4, 5, 6, 7).
Sono essenzialmente interessati:
- I concorrenti di endurance (sforzo di più di 4 ore).
- Gli sportivi “lenti”, che si prendono il tempo di fermarsi e di bere a tutti i rifornimenti.
- Gli sportivi poco esperti, il cui allenamento consente di avere una traspirazione migliore e di ridurre le perdite di sodio attraverso la traspirazione.
- Gli sportivi con peso corporeo basso, in quanto una stessa quantità di bevanda diluisce il loro sangue più rapidamente.
- Le donne, in quanto il loro peso è in media più basso e sono più coscienziose nel favorire l’iperidratazione.
- Gli atleti che bevono più di 1,5 l di acqua all’ora.
- Gli atleti che utilizzano alcune categorie di farmaci (antinfiammatori non steroidei (aspirina, ibuprofene)).
- Le condizioni ambientali calde (e ancora di più in presenza di forte umidità).
- Le corse con approvvigionamenti frequenti e abbondanti (ad es. ogni chilometro).
I nostri consigli per evitare l’iperidratazione e l’iponatriemia
- Bere senza eccessi: 1 – 2 sorsi abbondanti ogni 5 – 10 minuti.
- Non bere troppo in un colpo solo.
- Non bere troppo alla vigilia o nelle ore precedenti lo sforzo di lunga durata. Al massimo 500 mL nell’ora precedente la corsa.
- Non bere a tutti i rifornimenti se si assume la propria bevanda.
- Preferire una bevanda per lo sforzo che apporti sodio (idealmente 460 mg di sodio al litro) e che sia isotonica. Ciò consentirà di limitare il rischio di comparsa di iponatriemia.
- Evitare di assumere pastiglie e compresse di sale:
o In primo luogo perché non saranno assorbite correttamente a causa dell’apporto troppo elevato, in un’unica assunzione, tale da creare disturbi digestivi, nausea e vomito.
o In secondo luogo perché il sapore salmastro di una bevanda troppo salata può frenarne l’assunzione e impedire un’idratazione regolare durante lo sforzo.
- Controllare le ricette di bevande e gel fatti in casa, in quanto le dosi spesso raccomandate (ad es. “1 cucchiaino da caffè di sale per litro e o per borraccia”) sono davvero troppo alte. 1 cucchiaino da caffè raso di sale apporta 5 g di sale e quindi circa 2000 mg di sodio al litro, ossia 4 volte più delle raccomandazioni.
Il sale è quindi fondamentale per lo sportivo di endurance. Deve essere regolato non solo durante le competizioni, ma anche durante gli allenamenti di lunga distanza per prevenire l’iponatriemia.
Le bevande energetiche per sportivi sono assolutamente consigliate in quanto apportano non solo la quantità ideale di sodio, ossia 460 mg per litro, ma presentano anche il vantaggio di essere isotoniche per limitare la comparsa di disturbi digestivi.
Note e bibliografia:
(1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320–327
(2) Dr. Frédéric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.
(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005
(4) Dr Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif
(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.
(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005
(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.