In caso di disidratazione, i riflessi diminuiscono e può sopraggiungere il mal di testa. In presenza di deficit di acqua, i muscoli si riscaldano e la ridotta idratazione delle fibre può provocare strappi muscolari. Se non sono adeguatamente idratati, i tendini si infiammano e si forma la tendinite.
Se nella circolazione del sangue è presente meno liquido il sangue è più denso, anche se l’irrigazione dei muscoli durante lo sforzo fisico è meno performante. Se all’organismo manca acqua, il cuore batte più in fretta (tachicardia). È interessante tenere a mente un dato: se l’organismo perde l’1% del suo peso di acqua, perde il 10% di potenza muscolare. Vale a dire che uno sportivo di 70 kg che perda 2 litri di acqua, ossia il 3% del suo peso, vede calare del 30% la sua potenza muscolare.
Meccanismo
La contrazione muscolare di per se stessa provoca un rilascio di calore (come i pistoni di un motore) e produce una perdita di acqua. Con la traspirazione l’organismo perde acqua. Anche le condizioni climatiche possono amplificare la disidratazione: il sole, il calore ambiente. Se è caldo e umido, la disidratazione è amplificata in quanto è alterata l’evaporazione del sudore (il metodo principale per abbassare la temperatura corporea). Quando c’è umidità il sudore evapora male.
Prevenire la disidratazione
È necessario bere prima, durante e dopo un’attività fisica. Alcune regole fondamentali per fare sì che, durante lo sforzo fisico, l’apporto d’acqua raggiunga rapidamente i muscoli sono:
– bere poco per volta dall’inizio dell’attività
– se la bevanda contiene sale (sodio), le cellule muscolari sono più idratate (il sale trattiene l’acqua)
– se il pH della bevanda si avvicina a 7, il liquido contenuto nello stomaco arriva più rapidamente ai muscoli
– le bevande più performanti per prevenire la disidratazione durante lo sforzo sono le bevande mineralizzate
– una regola essenziale: durante un’attività fisica occorre bere prima di avere sete, quando si avverte la sete l’organismo ha già perso acqua.
Ottimizzare l’idratazione e l’apporto di sale nello sportivo di endurance
Il sale e l’endurance
Gli sport di endurance provocano perdite di sale attraverso la traspirazione che talvolta possono essere considerevoli (1). Un soggetto moderatamente allenato, che svolga 1-2 ore di attività ogni 2-3 giorni, durante l’attività perde tra 1,8 e 3,6 g di Cloruro di Sodio (NaCl): ossia 700 mg di Sodio all’ora.
La maggior parte delle acque presentano naturalmente un apporto inferiore a 50 mg/L di sodio (2). È quindi evidente che l’acqua da sola non è sufficiente a compensare le perdite di sodio durante un’attività fisica di durata superiore a 2 ore. Sebbene non esista un valore esatto, poiché entrano in gioco vari parametri, si può convenire che per compensare le perdite dello sportivo di endurance sia necessario un apporto medio di 450 mg di sodio per litro di acqua.
L’acqua apporta mediamente 50 mg di Sodio per litro
Il fabbisogno dello sportivo è di 450 mg di Sodio per litro
Quali sono i ruoli del sodio?
Il sodio è un minerale essenziale per la vita: permette di regolare la ripartizione dell’acqua tra gli ambienti intracellulare ed extracellulare.
Perché è così importante? Perché il corpo umano è costituito dal 60-70% di acqua e queste molecole di H2O sono presenti in quasi tutte le reazioni biochimiche dell’organismo. L’essere umano non può sopravvivere più di 3 giorni senza acqua.
È necessario sapere che l’acqua corporea passerà sempre da un ambiente con concentrazione di sodio superiore verso un ambiente con minore concentrazione di sodio per il fenomeno dell’osmosi.
Se durante lo sforzo, le perdite di sale attraverso la traspirazione non sono compensate, l’acqua consumata non potrà più svolgere il suo ruolo di idratazione. Alterazioni dell’equilibrio idrico potranno causare un’ iponatriemia (deficit di sodio nel sangue).
Tuttavia, anche un’iperidratazione può causare iponatriemia. Se si segue la stessa logica dell’osmosi: un’eccessiva assunzione di acqua diluirà il sodio presente nell’organismo. Le cellule cercheranno quindi di assorbire più acqua per assorbire più sodio e compariranno edemi.
Quali sono le conseguenze di un’ipernatriemia (deficit di sodio) durante lo sforzo fisico?
Se le perdite di sale non sono compensate durante uno sforzo di lunga durata o da un forte calore, può manifestarsi un’iponatriemia. Questa carenza di sodio nel sangue può avere molte ripercussioni:
– Accelerazione della disidratazione mediante fenomeni di reazioni biochimiche e ormonali.
– Squilibrio elettrolitico intra/extracellulare, comparsa di edemi.
– Crampi, disturbi muscolari.
– Stanchezza, perdita di equilibrio, vertigini, cefalee, malesseri.
– Un’iponatriemia pronunciata può causare coma, e persino la morte, mediante la comparsa di edema cerebrale.
Uno studio americano ha dimostrato che atleti aumentati il 4% del loro peso corporeo durante una corsa (comparsa di edemi) presentavano il 45% di rischio di iponatriemia (3).
Siete interessati dal rischio di iponatriemia?
L’iponatriemia dello sportivo interessa gli atleti di endurance, maratoneti e praticanti di gare superiori a 4 ore (ultra, trail, triathlon, ironman…). Questa patologia non interessa gli sportivi di forza o di velocità, i cui sforzi sono troppo brevi (4, 5, 6, 7).
Sono essenzialmente interessati:
I concorrenti di endurance (sforzo di più di 4 ore).
Gli sportivi “lenti”, che si prendono il tempo di fermarsi e di bere a tutti i rifornimenti.
Gli sportivi poco esperti, il cui allenamento consente di avere una traspirazione migliore e di ridurre le perdite di sodio attraverso la traspirazione.
Gli sportivi con peso corporeo basso, in quanto una stessa quantità di bevanda diluisce il loro sangue più rapidamente.
Le donne, in quanto il loro peso è in media più basso e sono più coscienziose nel favorire l’iperidratazione.
Gli atleti che bevono più di 1,5 l di acqua all’ora.
Gli atleti che utilizzano alcune categorie di farmaci (antinfiammatori non steroidei (aspirina, ibuprofene)).
Le condizioni ambientali calde (e ancora di più in presenza di forte umidità).
Le corse con approvvigionamenti frequenti e abbondanti (ad es. ogni chilometro).
I nostri consigli per evitare l’iperidratazione e l’iponatriemia
Bere senza eccessi: 1 – 2 sorsi abbondanti ogni 5 – 10 minuti.
Non bere troppo in un colpo solo.
Non bere troppo alla vigilia o nelle ore precedenti lo sforzo di lunga durata. Al massimo 500 mL nell’ora precedente la corsa.
Non bere a tutti i rifornimenti se si assume la propria bevanda.
Preferire una bevanda per lo sforzo che apporti sodio (idealmente 460 mg di sodio al litro) e che sia isotonica. Ciò consentirà di limitare il rischio di comparsa di iponatriemia.
Evitare di assumere pastiglie e compresse di sale:
o In primo luogo perché non saranno assorbite correttamente a causa dell’apporto troppo elevato, in un’unica assunzione, tale da creare disturbi digestivi, nausea e vomito.
o In secondo luogo perché il sapore salmastro di una bevanda troppo salata può frenarne l’assunzione e impedire un’idratazione regolare durante lo sforzo.
Controllare le ricette di bevande e gel fatti in casa, in quanto le dosi spesso raccomandate (ad es. “1 cucchiaino da caffè di sale per litro e o per borraccia”) sono davvero troppo alte. 1 cucchiaino da caffè raso di sale apporta 5 g di sale e quindi circa 2000 mg di sodio al litro, ossia 4 volte più delle raccomandazioni.
Il sale è quindi fondamentale per lo sportivo di endurance. Deve essere regolato non solo durante le competizioni, ma anche durante gli allenamenti di lunga distanza per prevenire l’iponatriemia.
Le bevande energetiche per sportivi sono assolutamente consigliate in quanto apportano non solo la quantità ideale di sodio, ossia 460 mg per litro, ma presentano anche il vantaggio di essere isotoniche per limitare la comparsa di disturbi digestivi.
Note e bibliografia:
(1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320–327
(2) Dr. Frédéric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.
(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005
(4) Dr Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif
(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.
(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555,2005
(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.
Come idratarsi correttamente per la lunga distanza?
In che modo un’idratazione corretta protegge il tuo corpo?
Durante un’attività fisica, l’acqua svolge numerosi ruoli, ad es. la termoregolazione. Il muscolo quando è attivo produce calore e l’acqua permette di regolarne la temperatura. L’acqua contribuisce anche al funzionamento delle reazioni metaboliche, al trasporto del glucosio ai muscoli, ma anche al trasporto delle vitamine e dei minerali.
In caso di infortuni durante l’attività fisica è spesso presente uno stato di disidratazione che può anche dare luogo a una maggiore tendenza a stancarsi oppure alla comparsa di crampi.
Pertanto, la disidratazione aumenta il rischio di infortuni e riduce anche le prestazioni. Se durante l’attività hai sete, significa che sei già disidratato di almeno l’1% del tuo peso corporeo e questo fa diminuire le tue prestazioni del 10% circa. Ma niente panico, puoi porvi rimedio reidratandoti in modo regolare e assumendo una bevanda per lo sforzo adeguata.
Quale è la migliore bevanda per gli sforzi di lunga durata?
Quando si suda a lungo, si perde acqua ma anche vitamine e minerali essenziali (elettroliti) come il sodio (sale), il potassio, il magnesio o il calcio. Dunque l’acqua da sola non basta a garantire una buona idratazione.
La bevanda HYDRIXIR LUNGA DISTANZA è appositamente formulata e rispetta le ultime ricerche scientifiche al fine di idratare correttamente negli sforzi di lunga durata. Questa bevanda può pertanto essere consumata per sforzi di durata superiore a 3 ore.
La bevanda apporta:
una combinazione di 4 fonti di glucidi: maltodestrine, glucosio, fruttosio e destrosio
proteine e BCAA
sodio per compensare le perdite di minerali e migliorare l’assorbimento idrico
magnesio che contribuisce al corretto funzionamento muscolare
vitamine C e B6 che contribuiscono a ridurre la stanchezza
vitamina E antiossidante che contribuisce a proteggere le cellule contro lo stress ossidativo
Tenere da parte acqua pura per risciacquarsi la bocca o rinfrescarsi
Imparare a bere durante gli allenamenti
Allenarsi a digiuno è davvero buona idea?
L’allenamento a digiuno è riservato agli sportivi esperti
Solo uno sportivo attento, regolare ed “educato” all’allenamento a digiuno può ottimizzare la “perdita di grassi” e insegnare all’organismo ad attivare la lipolisi (degradazione dei lipidi per produrre energia). Bisogna conoscersi bene, è meglio correre attorno alla propria casa (per potere rientrare più velocemente…), portando con sè un gel energetico da assumere al primo segnale di fame e ricordarsi di prendere con sè il cellulare per chiamare in caso di ipoglicemia!
Le catene energetiche utilizzate durante l’allenamento a digiuno
Se l’intensità dell’allenamento è troppo elevata, la catena energetica utilizzata sarà quella dei carboidrati, anziché quella dei lipidi utilizzata in caso di intensità media. Anche se la questione è molto più complessa, in quanto la catena dei lipidi e quella dei carboidrati sono collegate e la dinamica del loro utilizzo varia notevolmente a seconda del tipo di attività fisica, ma anche da un atleta all’altro a seconda del livello dell’atleta e del tipo di allenamento. Se l’organismo non trova i carboidrati di cui ha bisogno, non cercherà i grassi, come accennato sopra, MA le proteine muscolari dell’atleta, facendo aumentare il rischio di micro o macro lesioni anatomiche.
La sintesi dei corpi chetonici durante l’allenamento a digiuno
Inoltre, c’è il rischio che si formino corpi chetonici: l’organismo non trova zuccheri a disposizione poiché è a digiuno, pertanto attinge alle riserve di alcuni acidi grassi (una forma di grassi immagazzinati nel fegato) per trasformarli in corpi chetonici. I corpi chetonici arrivano nel sangue rendendolo più acido (e questo contrasta con la qualità della contrazione muscolare) e si ripercuote anche sul cervello. Questa strategia dell’allenamento a digiuno può quindi costare cara, tanto che sono tutti d’accordo nello sconsigliare questa soluzione.
Adattare l’ultimo pasto prima dell’allenamento alla mattina presto
Viceversa, per chi desidera allenarsi la mattina presto, è assolutamente indicato consumare una colazione adeguata e rapidamente assimilabile un’ora prima dell’inizio dell’allenamento. Una colazione studiata per soddisfare le esigenze specifiche degli atleti è ideale e i suoi ingredienti sono ben bilanciati con l’apporto energetico richiesto.
I prodotti per lo sforzo
Prima dell’attività fisica
L’alimentazione prima dell’attività è importante in quanto garantisce il metabolismo energetico durante lo sforzo.
Se la durata dell’attività è superiore a un’ora, occorrerà costituire riserve di carburante glucidico nelle ore precedenti lo sforzo.
Se lo sforzo comporta una forte sollecitazione muscolare (percorso collinare, lavoro a intensità elevata o sessione muscolare), occorre cercare un apporto ottimale di proteine e amminoacidi.
Durante i minuti che precedono l’inizio dello sforzo, può essere opportuno consumare una “BEVANDA DI ATTESA” per garantire il mantenimento dell’idratazione e il livello di zucchero nel sangue.
Se lo sforzo è subito intenso, il rischio di comparsa di ipoglicemia entro qualche minuto è reale. In questo caso, una decina di minuti prima della partenza, è utile consumare un concentrato di glucidi sotto forma di gel.
Durante lo sforzo
La strategia nutrizionale per lo sforzo deve soddisfare il fabbisogno immediato durante la pratica sportiva.
L’organismo ha bisogno di acqua, zucchero, minerali, soprattutto se fa caldo e, eventualmente, di amminoacidi se lo sforzo è prolungato e di intensità elevata. Le bevande per lo sforzo costituiscono una soluzione “tutto in uno” per rispondere a questo fabbisogno durante lo sforzo. Le bevande per lo sforzo OVERSTIM.s® non sono acide e sono ben tollerate durante lo sforzo.
Dopo lo sforzo
L’alimentazione dopo lo sforzo è altrettanto importante ma è spesso trascurata dagli sportivi.
Dopo uno sforzo intenso e prolungato, occorre fornire all’organismo una parte di quello che ha perso durante lo sforzo: acqua, glucidi, minerali e se occorre amminoacidi.
Spesso occorre tamponare l’acidità dell’organismo con un apporto di bicarbonati.
La disponibilità di protocolli specifici per lo sportivo per orientare l’alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo, rappresenta senza dubbio una vera e propria risorsa. I nutrienti forniti dai prodotti per lo sforzo corrispondono alle “specifiche” del dispendio energetico e del fabbisogno nutrizionale dell’organismo. Un’alimentazione equilibrata consente di fornire all’organismo ciò di cui ha bisogno per la propria salute e le proprie prestazioni. Allo stesso tempo, l’uso complementare dei prodotti per lo sforzo permette di garantire la quantità e la qualità dell’alimentazione all’organismo. Ovviamente, lo sportivo in trasferta apprezzerà la possibilità di disporre di prodotti pratici ideali per i limiti di tempo e di luogo.
La dieta in allenamento
Perché adottare una strategia nutrizionale in allenamento?
La dieta da allenamento è importante, non solo per preparare l’organismo per la prova sportiva, ma soprattutto per mantenerlo in forma durante questo periodo e per concatenare meglio le sessioni. Un allenamento corretto deve preparare lo sportivo agli sforzi intensi della gara, ma anche migliorarne regolarmente le prestazioni e le capacità individuali.
Pertanto molto spesso l’allenamento è sprecato. L’allenamento intensivo è soggetto agli stessi limiti di una prova sportiva: disidratazione elevata, perdite di minerali spesso significative, usura muscolare e consumo più o meno significativo di glicogeno (che può essere importante fin dall’inizio dell’allenamento intensivo).
Questi limiti sono generalmente ignorati dagli sportivi, per i quali l’allenamento consiste soprattutto nel “temprarsi”. Con conseguente blocco dei progressi e accumulo di stanchezza, che comporta passaggi a vuoto più o meno frequenti nel corso della stagione.
Quale prodotto per lo sforzo assumere prima dell’allenamento?
A prescindere dal tipo di sport praticato, un’energia di partenza performante come quella fornita da SPORDEJ è molto importante a colazione o come spuntino prima dell’allenamento. Oltre a idratare lo sportivo prima dell’uscita, apporta energia rapidamente utilizzabile e molto digeribile. Il rispetto delle regole di idratazione, bere in piccole quantità (5 – 10 cl) fin dai primi minuti e successivamente con regolarità è indispensabile affinché l’allenamento abbia un ruolo costruttivo.
E durante l’allenamento?
Durante l’allenamento la bevanda energetica dovrebbe essere il tuo primo riflesso. La scelta della bevanda è ovviamente determinante per la qualità del lavoro muscolare e la capacità di sostenere sforzi sempre più intensi. HYDRIXIR ANTIOSSIDANTE, nelle sue diverse presentazioni, costituisce il carburante ottimale per un allenamento di qualità.
A seconda della durata delle sessioni, l’idratazione potrà essere rafforzata con qualche integratore energetico come il Gel antiossidante e le barrette energetiche.
Non puoi immaginare i progressi che un allenamento ben studiato può portare sull’intera stagione sportiva!
Durante una fase di allenamento intensiva?
Una fase di allenamento cosiddetta “intensiva” può verificarsi 2 – 4 volte all’anno, in periodi che vanno da 3 settimane a 2 mesi al massimo. Durante questa fase, lo sportivo richiede al proprio organismo un notevole sforzo. Tale fase può portare ad un accumulo di affaticamento e persino ad una “sindrome da sovrallenamento”. In questi casi è possibile orientarsi verso gli integratori, come nel Programma di benessere quotidiano al fine di aiutarti a passare questo periodo.
I vantaggi del miele per gli sportivi
Diversi studi dimostrano l’efficacia del miele per gli sportivi
Studi comparativi tra l’acqua e una bevanda energetica a base di miele di acacia (miele utilizzato nel gel Energix Bio) hanno dimostrato l’efficacia di quest’ultimo nel mantenimento delle prestazioni sportive (1). Tale efficacia deriva dalla composizione del miele di acacia che contiene il 29% di glucosio, fornito direttamente ai muscoli e garanzia di energia rapida durante l’esercizio fisico. Del resto, è anche composto da 43,5% di fruttosio, uno zucchero ad assimilazione più lenta che deve passare attraverso il fegato per poter nutrire i muscoli.
È quindi questa doppia fonte di carboidrati ad assimilazione rapida e lenta che rende il miele un efficace alleato nel mantenimento delle prestazioni sportive. Infine, il miele di acacia è costituito dal 25% di acqua. La sua forma liquida è interessante per l’atleta perché risulta molto più facile da assimilare durante l’esercizio fisico rispetto ai carboidrati in forma solida.
L’efficacia del miele durante lo sforzo è dunque comprovata dalla sua composizione naturale. Dobbiamo ringraziare le api!
I vantaggi del miele di acacia BIO per l’atleta
Fonte di glucosio che fornisce un’energia immediata.
Fonte di fruttosio che rilascia progressivamente energia durante lo sforzo.
Indice glicemico moderato proporzionale agli sforzi prolungati.
Digestione efficace durante la pratica sportiva grazie alla sua forma liquida.
100% Naturale e Bio.
Vari tipi di miele per indici glicemici diversi
Come anticipato nel nostro articolo sull’indice e il carico glicemico, durante l’attività fisica è importante puntare su un IG da medio a elevato. Fortunatamente, la natura fa bene le cose perché il miele ha un indice glicemico diverso a seconda della sua composizione. Ti chiederai perché? Perché il miele è costituito da un miscuglio di glucosio (IG elevato di 100) e di fruttosio (IG scarso di 20) in quantità variabili a seconda del tipo di miele.
La tabella seguente indica le percentuali di Fruttosio e Glucosio e i vari indici glicemici dei diversi tipi di miele:
Varietà
Fruttosio (per 100 g)
Glucosio (per 100 g)
Indice glicemico
miele di tiglio (riscaldato)
38.5
34.6
49.2
miele di acacia
43.5
29.2
53.0
miele di brughiera
40.2
30.9
53.3
miele di castagno
39.6
24.4
53.4
miele di tiglio (non riscaldato)
37.0
33.3
55.9
miele di colza
37.9
38.9
64.0
miele della foresta
31.1
26.7
88.6
Il Gel Energix Bio di Overstim.s
Il nuovo gel Energix Bio miele-imone Overstim.s è costituito da miele di acacia BIO. L’IG di questo miele è 58, più o meno uguale al miele di acacia, quindi un contenuto moderato. Il rilascio dell’energia avverrà dunque progressivamente dopo l’assunzione del gel per mantenere l’efficienza durante gli sforzi di lunga distanza.
Inoltre, il Gel Energix Bio è costituito da curcuma e da spirulina con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Con l’aggiunta di un pizzico di sale di Guérande, che fa sentire meglio i sapori del miele e compensa le perdite di sodio dovute agli sforzi prolungati. Infine, la consistenza liquida rende il suo utilizzo pratico ed efficace durante lo sforzo.
Bibliografia:
Effects of Post-Exercise Honey Drink Ingestion on Blood Glucose and Subsequent Running Performance in the Heat. Ahmad NS1, Ooi FK1, Saat Ismail M2, Mohamed M3 Asian J Sports Med. 2015 Sep;6(3):e24044. doi: 10.5812/asjsm.24044. Epub 28 sett. 2015.
Gel energetici: conoscere tutti i loro usi e proprietà
Quali sono i vantaggi dei gel energetici OVERSTIM.s?
I gel presentano numerosi vantaggi:
Forniscono calorie sotto forma di glucidi, la principale fonte energetica utilizzata durante lo sforzo, per garantire il mantenimento delle prestazioni
Contengono sodio, vitamine e minerali per compensare le perdite dovute al sudore
Sono pratici e facili da utilizzare durante l’attività fisica in quanto la consistenza liquida non necessita masticazione e pertanto fa risparmiare molto tempo e concentrazione durante le gare
Il loro volume è ridotto e sono facilmente trasportabili
Come dosare correttamente i gel energetici OVERSTIM.s?
Disporre di un prodotto efficace non è tutto, occorre anche utilizzarlo correttamente. I nostri 6 consigli per utilizzare al meglio i gel energetici durante la tua attività sono:
Durante l’attività assumi 1 gel ogni 45 minuti per un apporto regolare di energia
Assumi con facilità i gel a piccoli sorsi su qualche centinaia di metri
Utilizza i gel prima dei punti di rifornimento per poter risciacquare la bocca con 1 o 2 sorsi abbondanti di acqua pura
Prova i gel in allenamento, per conoscerne meglio gli effetti il giorno della gara
Una volta consumati, i gel possono essere richiusi semplicemente avvitando il tappo
Pensa alla natura e conserva i tuoi rifiuti per gettarli via
Come scegliere il tuo gel energetico OVERSTIM.s?
OVERSTIM.s propone una gamma di gel energetici completa che risponde a tutte le esigenze, qualunque sia lo sport praticato, la durata e l’intensità.
Durante l’attività fisica, sei soggetto a disturbi muscolari?
Il GEL ANTIOSSIDANTE è fonte di magnesio, ti aiuterà a prevenire i disturbi muscolari durante l’attività. Questo gel è degno del suo nome, è costituito da vitamina E e da zinco, due potenti ANTIOSSIDANTI in grado di proteggere le cellule contro lo stress ossidativo.
Energia progressiva grazie al glucosio e al fruttosio
Antiossidanti: vitamina E e zinco
Vitamine per stimolare il metabolismo energetico: vitamine B1, B3, B6
Minerali: sodio e magnesio
Pratichi uno sport di endurance come il trail, la corsa a piedi, il ciclismo o il triathlon e cerchi un apporto energetico regolare ed efficace?
Il GEL ENERGIX è il gel di endurance per eccellenza. Formulato specificamente per gli sforzi prolungati, contiene 3 fonti di glucidi, di vitamine e di BCAA per garantirti un’energia progressiva e duratura.
Energix liquido salato apporta:
Un’energia progressiva e un indice glicemico moderato grazie all’associazione del glucosio, delle maltodestrine e del fruttosio
Vitamina B6 per ridurre la stanchezza
BCAA di origine vegetale (BCAA = amminoacidi ramificati)
Il GEL ENERGIX è disponibile anche in versione BIO con ingredienti provenienti da agricoltura biologica: miele di acacia, curcuma, spirulina e limone.
Hai bisogno di una sferzata di energia nei passaggi difficili e in prossimità del traguardo?
Vero e proprio concentrato di energia istantanea, il gel energetico COUP DE FOUET è il tuo migliore alleato durante gare che prevedono sforzi intensi: difficoltà, salite, in prossimità del traguardo.
Glucidi ad assimilazione rapida per un’energia istantanea
Ingredienti di origine naturale come la pappa reale e l’acerola
Vitamine che contribuiscono al corretto metabolismo energetico e a ridurre la stanchezza
Il GEL RED TONIC, grazie all’associazione della caffeina e del ginseng, sarà il tuo alleato per gli sforzi estremi. Il suo gusto menta-eucalipto ti garantisce una freschezza intensa per un effetto rinfrescante molto gradevole nei momenti più difficili.
Glucidi ad assimilazione rapida per un’energia istantanea
L’accoppiata naturale Guaranà + Ginseng
Freschezza intensa in bocca
Pratichi uno sport di endurance di lunga durata con una parte in notturna?
CAFEIN’GEL è un gel energetico con caffeina. Le uscite notturne e le gare scaglionati su vari giorni sono stressanti per il tuo organismo. L’energia si esaurisce e la concentrazione diminuisce. Questo gel fornisce caffeina e vitamine C e B6 per ridurre la stanchezza. Caféin’gel apporta 75 mg di caffeina di origine naturale (Guaranà), l’equivalente di una tazza di caffè espresso.
Disponibili in più di 10 gusti golosi come limone/limone verde, frutti rossi, fragola/banana o caramello al burro salato
Fabbricati in Francia
OVERSTIM.s è innovativo grazie al pratico formato ecoricarica di gel.
Una sola ecoricarica contiene circa 8 gel e consente il rispetto dell’ambiente riducendo la quantità di rifiuti. Per utilizzarla, occorre versare la quantità di gel desiderata nella SOFT FLASK ECORICABILE e rabboccarla con un po’ di acqua. Normalmente si assume un gel ogni 45 minuti.
LE 6 REGOLE D’ORO DI UNA BUONA IDRATAZIONE
1
Non bere più di 10 cl alla volta
Maggiore è la quantità di liquido assorbita in una sola volta, maggiore è il tempo necessario allo svuotamento gastrico e meno efficace è la reidratazione. Per assimilare bene, bere ogni volta uno o due sorsi abbondanti (da 5 a 10 cl).
2
Bere sin dall’inizio dello sforzo
La disidratazione inizia ancor prima della partenza (stress). Durante lo sforzo, in meno di un’ora, si perde oltre 1 litro di acqua… e la condizione fisica si riduce considerevolmente!
3
Bere il più regolarmente possibile
Imparare a bere regolarmente tanto più spesso quanto più la temperatura è elevata. Bere un sorso abbondante ogni 5 minuti. Non superare i 10 minuti, neanche quando fa fresco.
4
Imparare a bere durante l’allenamento
La qualità degli allenamenti e il recupero saranno migliori! Occorre molto tempo per acquisire dimestichezza con un apporto idrico razionale e ciò si impara con l’allenamento.
5
Scegliere la bevanda più idonea al proprio fabbisogno
Le bevande OVERSTIM.s® sono studiate per garantire l’apporto idrico necessario nelle migliori condizioni e apportare l’energia glucidica appropriata all’attività fisica. Seguire scrupolosamente i consigli OVERSTIM.s nella scelta delle proprie bevande, è la migliore garanzia di una scelta appropriata al proprio fabbisogno.
Ricordare di tenere da parte dell’acqua per rinfrescarsi e risciacquare la bocca
Durante l’attività fisica, l’acqua non apporta energia e favorisce la perdita di minerali e in particolare il sodio. La traspirazione accelera e la sete porta ad assumere quantità sempre maggiori di acqua. Questo consumo sovraccarica gli organi digestivi senza compensare la disidratazione e rendendo inutile qualsiasi apporto energetico. Il consumo di acqua deve quindi rimanere eccezionale ed è accettabile solo a condizione che venga assunto contemporaneamente un gel OVERSTIM.s® per compensare le perdite energetiche.
Il sonno, l’amico dimenticato della prestazione nell’ultra trail
La gara dura meno che in mare, ma lo sforzo fisico è superiore a quello che si compie su una barca e spesso, non si dorme affatto per una o persino due notti. Conviene quindi non trascurare questo parametro della prestazione. Quali sono le conseguenze della privazione totale di sonno, come prepararsi e come far fronte al bisogno irresistibile di dormire, sono questi i temi trattati in quest’articolo.
QUALI SONO LE CONSEGUENZE DELLA MANCANZA DI SONNO
In termini generali, gli effetti principali della mancanza di sonno sono più di ordine psicologico e cognitivo che fisiologico. Ciò rafforza l’idea secondo la quale il sonno è principalmente utile al cervello, ma le conseguenze sono altrettanto negative sul risultato delle gare di ultra.
Innanzitutto, lo sforzo è percepito come più difficile sin dall’inizio della corsa. Ora, partire con un livello di percezione dello sforzo insolitamente elevato porta a un deterioramento della prestazione negli sport di endurance. Inoltre, si notano disturbi dell’umore, difficoltà d’attenzione, disturbi della vista che giungono fino alle allucinazioni, disorientamento spazio-temporale, ecc. Infine, la mancanza di sonno comporta un’alterazione delle capacità cognitive che può condurre a compiere errori, ad esempio nella strategia alimentare o nella scelta dei materiali e persino del percorso. Nel Tor des Géants 2011, il vincitore avrebbe dormito per 3 volte 10 minuti di sonno nel corso delle 75 ore del suo periplo, prima di essere squalificato per aver sbagliato strada nell’ultima ora, indiscutibilmente per mancanza di lucidità.
L’effetto della privazione di sonno sulla prestazione varia nei diversi soggetti. Alcuni non riescono più a far niente non appena perdono alcune ore di sonno e altri resistono piuttosto bene. In uno studio, è stata imposta una notte di sonno a un gruppo di soggetti-cavia: quelli che erano più vulnerabili la prima volta in una prova di valutazione delle capacità cognitive, lo erano anche la seconda. Risultati simili sono stati raggiunti per quanto riguarda la percezione soggettiva del proprio stato di stanchezza e del tempo di reazione. A tal punto che si parla ormai di “trototipo” per designare la capacità di alcune persone di resistere meglio di altre alla privazione di sonno. Anche se non si sa se il deterioramento delle prestazioni fisiche sia riproducibile, ciò potrebbe essere decisivo in ultra. Per il momento accontentiamoci di parlare al condizionale.
In realtà non sappiamo nemmeno se essere una persona che dorme poco nella vita di tutti i giorni costituisca un vantaggio per gli sforzi che richiedono una privazione di sonno. Naturalmente si tenderebbe a pensarlo, ma niente consente di dirlo con certezza. Analogamente, non si sa se un allenamento alla privazione di sonno (ad esempio le persone che fanno turni di guardia all’ospedale) renda più resistenti alla mancanza di sonno. Viceversa, contrariamente a quello che si potrebbe pensare, le persone anziane non sembrano più sensibili alla mancanza di sonno. E questa è una buona notizia per i corridori veterani che sono numerosi nell’ultra.
COME PREPARARSI ALLA MANCANZA DI SONNO?
Cosa si può fare per ottimizzare il proprio sonno durante la corsa e ridurre gli effetti della privazione? Innanzitutto, prima della gara, occorre interrogarsi sulle strategie del sonno preparatorio. È importante abituarsi a non dormire nelle settimane o nei mesi che precedono la gara? In realtà è pericoloso, in quanto durante tutto questo tempo non si sarà in forma per l’allenamento e l’organismo sarà meno in grado di adattarsi. Si rischia di cadere in fase di sovrallenamento. E nei giorni che precedono? Occorre mettersi in condizione di corsa, vale a dire dormire poco? La risposta è no.
Altrimenti, ad un certo punto, si è obbligati a pagare il debito, smettendo di dormire, o rallentando gli sforzi. Abituarsi a non dormire non è una buona idea nemmeno nei giorni che precedono la gara. Anzi è il contrario, è essenziale non presentarsi alla linea di partenza in debito di sonno, seppur minimo. Quando ci si accosta alla corsa, è anche possibile che si possa “immagazzinare” del sonno. Questa idea proviene da rari studi che si sono interessati all’effetto inverso della privazione di sonno e cioè un aumento del tempo trascorso a letto.
Ad esempio, alcuni ricercatori hanno recentemente fatto dormire il più possibile giocatori di pallacanestro-cavia con l’obiettivo di restare a letto almeno 10 ore per notte e ciò per 7 settimane. Con successo, in quanto dormivano quasi due ore in più ogni notte. I risultati erano abbastanza spettacolari, miglioramento della loro velocità di sprint, della loro precisione allo shoot del 9% e del loro tempo di reazione. In un altro studio, una sola settimana di estensione del sonno, consentiva prestazioni cognitive migliori quando i soggetti-cavia erano privati del sonno. Questo consentiva anche un miglior recupero.
In breve, anche se lontani dallo sforzo fisico dell’ultra, occorre assolutamente dormire il più possibile la settimana prima (la notte e anche aggiungendo dei riposini) e ridurre al minimo lo stress professionale e familiare legato alla corsa. Ad esempio, non aspettare l’ultimo momento per preparare il materiale, il rifornimento, il diario di strada, l’ alloggio, ecc. Se lo stress della corsa ti impedisce di dormire, rispetta i consigli di igiene del sonno classici (alimentazione, biancheria del letto, temperatura della stanza, evita lavoro intellettuale e schermi luminosi prima di andare a letto…) e, se occorre, ricorri a tecniche di respirazione e di rilassamento. Se la partenza è alla fine del pomeriggio come all’UTMB o la sera come a La Réunion, organizzati per poter fare un riposino il giorno stesso della partenza.
COME REGOLARSI CON IL SONNO DURANTE LA CORSA
Bisogna ammettere che su questo tema, nei gruppi si brancola parecchio. Naturalmente, ci si ispira alle strategie di sonno polifasico utilizzate dai marinai, ma non si sa bene quando prevedere questi brevi e numerosi intervalli di sonno, né quanto essi debbano durare. Bisogna cercare di rispettare un ciclo completo? Farsi svegliare prima di entrare nel sonno lento profondo in quanto si sa che il risveglio è molto difficile a questo stadio? Anche per i navigatori, non disponiamo ancora di studi scientifici seri al riguardo. D’altra parte le strategie sono varie: alcuni praticano riposini di 20 minuti al massimo in giornata, mentre altri dormono fino a 1 ora di continuo. Ancora una volta, si ragiona in un mondo perfetto mentre tutte queste gare si svolgono all’aperto, spesso in condizioni meteorologiche difficili (cattivo tempo, caldo) che incidono sulla decisione di smettere di dormire o di continuare a stare svegli.
In breve, ognuno ha la sua teoria sulla miglior strategia in ultra senza che si sappia veramente chi ha ragione. Bisogna dormire sin dalla prima notte o aspettare di avere veramente sonno? Bisogna fare cicli di sonno completi (1 e 1/2) oppure accontentarsi di microsonni? Quale è la durata ideale di questi sonni lampo? Non si sa niente di certo. Tuttavia, è possibile prevedere che i periodi più difficili per restare vigili (maggiori rischi di ferite) siano l’inizio del pomeriggio e la fine della notte. È proprio in questi momenti che occorrerà prevedere un sonno lampo se non si è in grado di fare tutta la corsa senza dormire. Schematicamente, per un corridore che non sia in debito di sonno alla partenza, non è utile dormire negli ultra-trail che durano meno di 30 ore; nel caso di durate comprese tra 30 e 45 ore, ci possiamo chiedere se sia utile dormire, oltre le 45 ore è preferibile prevedere una sosta per dormire (varie se la corsa è molto più lunga).
Ascoltati, è inutile forzarti a dormire se procede tutto bene. Ispirati ai risultati di Vincent Delebarre, il vincitore del Grand Raid di la Réunion 2006 che si è fermato a dormire 10 minuti. Non lo aveva previsto prima della corsa ma ha saputo restare all’ascolto delle sue sensazioni. In un UTMB o un Grand Raid di La Réunion, uno o due periodi di sonno di 20 minuti sono sufficienti, indipendentemente dal livello del corridore. Dormire più a lungo ti impone un risveglio difficile. Oppure, occorre passare a una durata di 1 ora e 1/2 ed inizia ad essere veramente lungo per una gara di questo tipo. Questi sonni lampo (o microsonni) possono essere testati in occasione dei week-end choc.
COSA FARE IN CASO DI COLPO DI SONNO
Comunque sia, se scegli di dormire (o sei obbligato dallo sfinimento), cerca di essere sicuro di svegliarti grazie ad una suoneria forte, o più dolcemente con l’aiuto di qualcuno (assistente, volontario). Alcuni si addormentano lungo il percorso e contano sul freddo per svegliarsi. Questa strategia sembra rischiosa.
Al contrario, prova a metterti nelle condizioni migliori possibili, vale a dire al caldo. Se possibile, cambiati nella parte alta del corpo e tieni i piedi asciutti. Durante la giornata, utilizza una mascherina per il sonno come quelle distribuite sugli aerei e dei tappi per le orecchie in caso di rumore.
La piccola crisi di stanchezza della fine della prima notte potrà essere superata grazie all’assunzione di caffeina, ad esempio il Cafein’ Gel. Attenzione alle sostanze medicamentose effervescenti ricche di caffeina o alle bevande energizzanti. Contrariamente alle bevande energetiche come Hydrixir, le bevande energizzanti non sono formulate per rispondere alle esigenze dello sforzo fisico. Inoltre, sono troppo zuccherate e rischiano di generare problemi digestivi.
Non serve a nulla vincere la voglia di dormire se è sostituita dalla voglia di vomitare!
Energia salata
Se il principale carburante restano i glucidi, la semplice preferenza per il salato non deve interrompere il rinnovo dell’energia di sforzo. L’acqua pura, anche se dissetante, non consente di compensare le perdite minerali, né di apportare energia durante l’esercizio.
Tanto più che un esercizio praticato in condizioni di caldo aumenta le perdite di sudore ed accresce il fabbisogno di vitamine e minerali, soprattuto di sodio. A lungo termine, l’arresto completo della bevanda energetica accelererà la disidratazione e metterà in pericolo il raggiungimento dell’obiettivo sportivo (crisi ipoglicemiche, momenti di fame, calo della vigilanza…).
Se si desidera portare a termine una prova, occorrerà mantenere l’apporto assumendo prodotti di gusti non dolci e la cui composizione nutrizionale risponda alle esigenze di una pratica sportiva.
Il ruolo del sodio
In occasione delle prove di lunga distanza, è importante fornire sodio all’organismo. Durante lo sforzo, essendo il sangue più “salato” del sudore, gli sportivi che si idratano solo con acqua pura diluiscono la loro concentrazione di sale nel sangue. Dopo parecchie ore di esercizio, può manifestarsi iponatriemia attraverso stanchezza, stordimenti, mal di testa, nausea… Per controbilanciare questo rischio, occorre consumare prodotti e bevande energetiche salate.
Per agire non bisogna aspettare il rifiuto per gli alimenti dolci
Per interrompere la saturazione del dolce, è ideale integrare la bevanda HYDRIXIR salato con l’assunzione di BARRETTE SALATE OVERSTIM.s da consumare regolarmente nel corso dello sforzo alternandoli alla gamma di prodotti dolci.
Alternare i gusti
Per evitare la monotonia che può comparire in caso di consumo prolungato di bevande dello stesso gusto, è bene scegliere gusti contrastanti, ad esempio frutti rossi e menta, alternandoli ad intervalli di 1 ora circa.
Buono a sapersi
Il consumo di compresse di sodio è fortemente sconsigliato! In effetti, l’apporto massiccio di sodio sotto forma di compresse di sale è controindicato. La loro concentrazione, molto superiore a quella degli alimenti, fa trattenere il sodio nello stomaco. Per riequilibrarsi, l’organismo, richiama dell’acqua verso lo stomaco. Quest’ultimo si riempie d’acqua a scapito dei muscoli che si disidratano. L’assorbimento di queste compresse aggrava il rischio di disidratazione e di crampi e la comparsa di disturbi digestivi.
Consigli
Durante gli sforzi di lunga durata, non bisogna aspettare il rifiuto per gli alimenti dolci. Un apporto energetico di gusto salato, sin dalle prime ore dello sforzo, preverrà la comparsa di qualsiasi fenomeno di rifiuto per gli alimenti dolci.
Gli antiossidanti e il loro ruolo per lo sportivo
L’attività fisica aumenta la produzione di radicali liberi. Tuttavia non occorre allarmarsi in quanto anche il nostro organismo aumenta le sue difese producendo antiossidanti per proteggersi (1). Ciononostante, se non introduciamo una quantità sufficiente di antiossidanti tramite l’alimentazione, la nostra capacità di proteggerci dai radicali liberi sarà ridotta.
Presentazione degli antiossidanti
Gli antiossidanti sono molecole prodotte dall’organismo, ma che possono essere introdotte anche con l’alimentazione.
Dietro l’invito a “consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno” trasmesso dal PNNS (2) in realtà si cela la raccomandazione di introdurre antiossidanti tramite questa categoria di alimenti.
Gli antiossidanti sono presenti negli alimenti in varie forme: le vitamine C, E, A, gli omega 3, lo zinco e numerosi altri micronutrienti meno noti.
Quali sono gli effetti degli antiossidanti nell’organismo ?
Uno dei principali effetti menzionati nello studio SU.VI.MAX (Supplementi di Vitamine e Minerali Antiossidanti) (3) è la diminuzione del rischio di comparsa di cancro e di malattie cardiovascolari nell’uomo grazie a un consumo regolare di frutta e verdura, ricche di antiossidanti e fibre).
Gli antiossidanti svolgono anche il ruolo di proteggere le cellule arrestando l’azione dannosa dei radicali liberi (generati quando l’organismo subisce uno stress).
Ad esempio, gli antiossidanti come la vitamina E e gli omega 3 presenti nei pesci grassi e negli oli di condimento contribuiscono alla diminuzione di infiammazioni e allergie.
Gli antiossidanti nell’alimentazione
Gli antiossidanti più noti sono:
• Il ß-carotene (provitamine A) si trova soprattutto nella frutta e nella verdura di colore arancione vivace, come carote, albicocche, patate dolci, peperone rosso o mango.
• L’acido ascorbico (vitamina C) è presente nella maggior parte della frutta, come arancia, ribes, fragole, ma anche in quantità molto importante nel peperone rosso.
• Il tocoferolo (vitamina E) si trova in abbondanza in germe di grano, olio di oliva, girasole, noci, mandorle, avocado o tuorlo d’uovo.
• I polifenoli e il licopene. I polifenoli includono i flavonoidi (molto diffusi tra i vegetali), i tannini (in cacao, caffè, tè, uva, ecc.) gli antociani (soprattutto nella frutta rossa) e gli acidi fenolici (in cereali, frutta e verdura).
Analogamente, partendo dall’amminoacido cisteina, il nostro organismo è in grado di produrre un potente antiossidante denominato acido α-lipoico o lipoato.
Alimenti fonti di cisteinalievito di birra, germe di grano, cipolla, cavoletti di Bruxelles, broccoli, latticini, noci, semi, fonio, frutti di mare, pesce, uova, carne.
Il potere antiossidante di un alimento
Il potere antiossidante di un alimento, cioè la sua capacità di resistere all’ossidazione, si esprime tramite un valore chiamato unità ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity: capacità di assorbimento del radicale ossigeno). In letteratura sono disponibili gli indici ORAC di varie centinaia di alimenti.
Attività antiossidante ORAC di varie piante, secondo il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti di America (USDA)
Parte consumata
ORAC medio (μmol TE/100 g)
Curcuma
127.068
Noce, mandorla di noce comune
13.541
Carciofo, fondo crudo
6.552
Prugna fresca
6.100
Vino rosso di cabernet sauvignon
4.523
Melagrana, fresca
4.479
Fragola fresca
4.302
Mela granny smith, fresca, con la buccia
3.898
Goji
3.290
Cavolo rosso, bollito
3.145
Tè verde, infuso di foglie
1.253
I radicali liberi e lo stress ossidativo
I radicali liberi sono prodotti dell’elevato consumo di ossigeno da parte delle nostre cellule e sono responsabili dell’invecchiamento cellulare. Infatti si attaccano ai tessuti dell’organismo, deteriorando le molecole come il DNA, le proteine e i lipidi a causa dello stress ossidativo.
Poiché il consumo di ossigeno aumenta nel corso di un esercizio fisico, aumenta anche la produzione di radicali liberi. Il consumo di alimenti che contengono antiossidanti è quindi essenziale per lo sportivo al fine di contrastare lo stress ossidativo.
L’importanza degli antiossidanti nello sportivo
Per comprendere l’importanza degli antiossidanti nello sportivo, partiamo da questo principio: più il corpo distribuisce ossigeno, più genera radicali liberi, più avrà bisogno di antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo.
Gli sportivi che praticano l’attività in modo regolare e/o intensivo avranno quindi un maggior bisogno di antiossidanti se non desiderano la comparsa di problemi, tanto più se il loro consumo di frutta e verdura è insufficiente. È importante assicurare un’alimentazione varia, equilibrata, con un apporto sufficiente di frutta e verdura.
I nostri consigli per ottimizzare l’apporto di antiossidanti
• Mangiare frutta e verdura di stagione e variare il più possibile.
• Alternare la frutta e la verdura consumate crude e cotte: infatti la cottura può far perdere fino al 30% delle vitamine e dei minerali presenti all’interno dei vegetali (tra i quali i preziosi antiossidanti).
• Variare gli oli: colza, lino, noce per i condimenti, oliva e girasole per le cotture.
• Non esitare ad arricchire le preparazioni culinarie con curcuma, curry, prezzemolo e altri aromi ricchi di antiossidanti.
• Alcuni prodotti per lo sforzo sono definiti “antiossidanti” in virtù del loro contenuto di vitamine e minerali (vitamina C, E, Zinco). Questi prodotti possono servire a soddisfare il fabbisogno se l’alimentazione non è sufficientemente varia o durante sforzi fisici importanti.
Note e bibliografia:
(1) UBMB Life. 2000 Oct-Nov; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.
(2) Programma Nazionale Nutrizione Salute lanciato nel 2001 è un piano di salute pubblica per il miglioramento dello stato di salute della popolazione che agisce su uno dei suoi elementi fondamentali: la nutrizione.
(3) SU.VI.MAX: Studio condotto, a partire da marzo 1994, su 13.017 uomini e donne di età compresa tra 35 e 60 anni in un periodo di 8 anni. Risultati pubblicati nel luglio 2003.
Bere durante lo sforzo, una necessità assoluta?
Quale conseguenza può avere una cattiva idratazione durante lo sforzo?
Ogni ora uno sportivo può perdere in media 1 litro di acqua, o più, a seconda di alcuni fattori (indumenti impermeabili, condizioni ambientali, sportivo dilettante o poco abituato). Un’idratazione non adeguata può quindi portare a una diminuzione considerevole delle prestazioni fisiche. È dimostrato che una perdita idrica del 2% del peso corporeo comporta una diminuzione delle capacità del 20%. Una disidratazione superiore al 4% può, di per se stessa, ridurre di circa il 50% queste capacità(1). Una disidratazione importante può inoltre essere all’origine di disturbi muscolari (crampi), disturbi digestivi (vomito), colpi di calore, disturbi del comportamento o della coscienza. Ma…
Acqua, sciroppo o bevanda energetica: cosa bere per un’idratazione ottimale?
Se è indispensabile idratarsi, è altrettanto importante apportare energia all’organismo. Infatti, senza energia l’organismo esaurisce le sue riserve energetiche causando ipoglicemia. Per questo motivo, durante lo sforzo, si sconsiglia di bere acqua pura, priva di energia. Per quanto riguarda lo sciroppo, non fornisce né vitamine, né minerali e fornisce solamente glucidi rapidamente assimilati. Viceversa, le bevande energetiche presentano il vantaggio di apportare diverse fonti di glucidi per fornire un’energia progressiva, vitamine e minerali indispensabili per completare le perdite di sudore. Le bevande HYDRIXIR ANTIOSSIDANTE rispondono a questi criteri e sono isotoniche.
Come idratarsi correttamente?
Non serve a niente bere tutto di un fiato il contenuto della propria borraccia, una buona idratazione si basa sulla regolarità ! Occorre bere sin dall’inizio dello sforzo, a piccoli sorsi regolari. Si consiglia di bere 1 – 2 sorsi abbondanti di HYDRIXIR ANTIOSSIDANTE ogni 5-10 minuti e fin dalla partenza. Attenzione: non aspettare di avere sete per bere. La sensazione di sete è il segnale che indica la disidratazione si è già manifestata e che è troppo tardi!
Una buona idratazione si basa sulla regolarità!
Un ultimo consiglio?
L’idratazione è un’attenzione di tutti i giorni, non solo durante lo sforzo. Una buona idratazione nel quotidiano riduce al minimo il rischio di infortuni (tendiniti, perturbazioni muscolari…) e facilita il recupero. Prima di una prova sportiva, MALTO ANTIOSSIDANTE farà doppio colpo ottimizzando il tuo capitale idrico e aumentando idealmente le tue riserve energetiche. Dopo lo sforzo, la BEVANDA DI RECUPERO ELITE, grazie all’associazione di glucidi, proteine, BCAA* e di glutamina ricarica le tue riserve energetiche e accelera la rigenerazione muscolare. La sua ricchezza di minerali consente di compensare le perdite dovute allo sforzo.
*BCAA = amminoacidi ramificati che favoriscono il recupero muscolare.
(1) Répercussion de la déshydratation sur la performance. Travaux de L. HERMANSEN et coll.
(2) S. S. Cheung, G. W. McGarr, M. M. Mallette, P. J. Wallace, C. L. Watson, I. M. Kim e M. J. Greenway. Separate and combined effects of dehydration and thirst sensation on exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sports. Primo articolo pubblicato online: 6 MAGGIO 2015
La soluzione al problema dell’ultimo pasto prima della tua prova
Sarebbe peccato rovinare una preparazione fisica perfetta con settimane di allenamenti rigorosi e un’alimentazione controllata a causa di una colazione che resta sullo stomaco durante la prova finale!
Troverai qui i consigli per garantirti un ultimo pasto equilibrato, energetico, ricco di vitamine e minerali, in poche parole l’ultimo pasto ideale.
Programmare il tuo ultimo pasto
Ti sarà sicuramente capitato di dormire in albergo prima di una prova sportiva e di non sapere cosa mangiare a colazione. Al posto della brioche, pane e marmellata, succo di arancia e caffè sono radicati nelle nostre abitudini, ma in realtà non costituiscono la strategia alimentare ideale prima di una prova.
La prima regola è di consumare un ultimo pasto completo e digeribile. Occorre dunque prevederlo in anticipo. Se hai una gara in un luogo vicino, assicurati di avere scorte a volontà, in modo che non ti manchi niente per il giorno X. Quando partecipi a una gara lontano da casa, è ancora più importante programmare in anticipo la tua colazione. Il tuo organismo non ti perdonerà di farlo correre/nuotare/pedalare con la pancia vuota o con una colazione non equilibrata.
La seconda regola da rispettare è di terminare la colazione almeno 2 ore prima della partenza della corsa. L’ideale è 3 ore prima della partenza affinché i muscoli possano disporre di tutto il potenziale del sangue e che non compaia nessun disturbo digestivo.
Una lista pratica di alimenti da evitare o da limitare prima di una prova sportiva
La colazione deve essere più energetica e digeribile possibile, ecco una lista non esaustiva degli alimenti da evitare o da limitare prima di una competizione:
Dolci e pasticceria.
Marmellata, burro, miele, salse in eccesso possono pesare sullo stomaco. Basta sapersi amministrare e limitarsi a quantità normali: circa 30 g, equivalenti a 2 cucchiai da minestra.
Per gli affezionati della colazione salata, salumi, salsicciotti, formaggio devono essere consumati in piccolissime quantità (20-30 g al massimo) in quanto questi alimenti hanno un tempo di permanenza elevato nello stomaco.
Caffè ristretto, caffè in grande quantità, tè lasciato molto in infusione: questi ultimi possono causare disturbi digestivi e accentuare la disidratazione in occasione della prova.
Alimenti ricchi di fibre come noci, nocciole, fiocchi di avena, fiocchi di grano, pane integrale, frutta poco matura, frutta con semi (frutto della passione, cassis, ribes, lamponi, more, mela cotogna…)
Alimenti contenenti lattosio, come latte di mucca o di capra, yogurt, burro, formaggio fresco…
Gli alimenti che possono creare meteorismo: chewing-gum, caramelle, acqua e bevande gassate…
Lanciato un po’ più di 35 anni fa e creato da OVERSTIM.s, GATOSPORT è l’ultimo pasto ideale prima di uno sforzo di endurance.
Grazie alla sua efficacia ormai comprovata, GATOSPORT è una soluzione semplice e pratica al fine di evitare errori prima della corsa. Presenta numerosi vantaggi rispetto alla colazione classica:
È molto energetico (+500 kCal per porzione) e facilmente digeribile, evita disturbi intestinali durante la corsa e garantisce il completo controllo dei propri mezzi.
È trasportabile e consumabile fino a 1 ora prima della partenza a causa della sua elevata digeribilità. Potrai quindi dormire più a lungo e riposarti correttamente l’ultima notte prima di una gara.
Non sei a casa, la tua gara si svolge lontano dal tuo domicilio, non sai cosa avrai a disposizione nella tua sistemazione o devi metterti in strada molto presto per raggiungere il luogo della gara? Pensa a GATOSPORT.
SPORDEJ: l’alternativa senza cottura che ti segue dappertutto
SPORDEJ è l’omologo di GATOSPORT in versione crema. Non necessita di cottura e può essere consumato fino a 15 minuti prima della partenza. Una preparazione rapida, energetica (+500 kCal per porzione) e digeribile per accompagnarti ogni giorno.
Basta versare la quantità di SPORDEJ desiderata in una piccola ciotola e mescolarla con acqua. Pronto in qualche secondo, rappresenta una soluzione altamente energetica e digeribile al problema dell’ultimo pasto prima di una prova.
SPORDEJ ti accompagna anche ogni giorno e sarà perfetto da consumare:
Prima di un allenamento al mattino
Prima di una seduta che si svolge al momento della tua pausa colazione
Dopo la tua giornata di lavoro, se hai in previsione un allenamento alla fine del pomeriggio
Prima di un allenamento tardivo, se non sai cosa scegliere tra consumare una cena completa o un semplice spuntino
Prepararsi per un Ultra Trail
Quali sono le basi di una preparazione all’Ultra Trail ?
Nel programma d’allenamento un trittico sarà sempre presente: la preparazione fisica generale o su dislivello, il lavoro sulla velocità e sulle uscite lunghe. In una stagione, si favorirà la preparazione fisica generale dopo una lunga pausa o un periodo meno intenso come l’inverno. In seguito si cercherà di aumentare la velocità di corsa lavorando essenzialmente sulla Velocità Massima Aerobica. Progressivamente si allungherà la durata dell’uscita lunga della settimana… che poco alla volta si trasformerà in uscita lunga a ritmo più sostenuto a 10 /12 settimane dalla data di un Trial Lungo.
Bisogna preferire le uscite lunghe ?
L’obiettivo delle uscite lunghe è di abituare le fibre dei muscoli a produrre uno sforzo sopportabile per parecchie ore, ma questo non deve essere in nessun caso il solo tipo di allenamento, perchè così facendo ci si trasforma in “diesel” e si perde di potenza. L’uscita lunga è il miglior modo per conoscersi meglio e per sapere come si reagisce sia sotto il punto di vista fisico che mentale. Questo è quello che aiuta l’organismo ad adeguarsi ai kms percorsi. Si testerà la propria alimentazione, si sceglierà quello che tolleriamo meglio, e quello che ci permetterà di ben gestire queste uscite senza risentire improvvise stanchezze.
Al temine di un’uscita lunga, è sensato prolungarla con la bicicletta?
La bici permette effettivamente di lavorare sulla resistenza in modo meno traumatico per le articolazioni, ed è un buon complemento alle uscite lunghe se si vuole fare un mini stage di 2 giorni o durante un WE si abbinerà uscita lunga a piedi di 2 /3 ore a ritmo sostenuto e 2/3 ore di bici da strada. Per i seguaci dell’home trainer e in caso di cattivo tempo, si può prolungare l’uscita lunga con 1 o 2 ore di home trainer, lo scopo è quello di non indebolire inutilmente l’organismo.
Puoi parlarci degli allenamenti sulla soglia anaerobica ?
Questi allenamenti ti permettono di lavorare sul mantenimento di una velocità… cioè sul ritmo che si riuscirà a mantenere più a lungo possibile sulle zone piane e senza ostacoli di un Trail lungo e questi allenamenti aiuteranno a progredire. Per migliorare la soglia anaerobica bisogna rispettare la frequenza cardiaca e non la velocità. La frequenza cardiaca è il punto di riferimento da considerare per quanto riguarda la fatica. Ad esempio per i principianti : 3 x 10 minuti à 75% e 85% della FCMax, con recupero di 5 minuti. Da fare evolvere molto progressivamente verso 3 x 10 minuti di cui 1° min a 75%, la 2° a 80% e l’ultima a 85%. Si può sviluppare questo lavoro verso un aumento del numero di serie : 3 x 15 … o 2 x 20 Min a 85%, etc.
Come scegliere il percorso d’allenamento ?
In funzione di quello che si vuole ottenere, si cerca di trovare il terreno più adatto. Se si vuole lavorare sulla velocità si preferirà un terreno piano dove saremo a nostro agio per la corsa veloce… Per l’uscita lunga si cercherà di stimare la durata e con l’aiuto di una cartina si sceglierà un percorso adatto all’uscita lunga a ritmo sostenuto, con paesaggi e terreni diversi così da trarne beneficio.
Bisogna attrezzarsi per le uscite durante gli allenamenti ?
Per qualsiasi tipo di uscita bisogna avere sempre nello zaino l’indispensabile per la propria sicurezza…. Non si sa mai quello che può succedere, quindi pensate a prendere una coperta termica, il cellulare, barrette, gel, bevande energetiche per lo sforzo in quantità sufficienti. In un’uscita lunga si può aver bisogno di riempire la borraccia : cercate di reperire sul percorso un punto in cui trovare dell’acqua potabile.
I bastoncini sono utili durante l’allenamento ?
Se si ha in programma di partecipare a un Ultra Trail con grandi dislivelli, i bastoncini saranno indispensabili. Bisogna quindi utilizzarli durante le uscite lunghe. Questo per diverse ragioni: essere a proprio agio per camminarci e correrci, saperli dunque maneggiare, per tirarli fuori dallo zaino e rimetterceli… sentirseli giusti e guadagnare in destrezza per regolarli durante la corsa. Sapere quando si è più comodi ad utilizzarli o meno (se in salita e / o discesa). Tutto questo deve essere veriificato e non lasciato al caso.
Come alimentarsi in periodo di allemenamenti prima e dopo lo sforzo?
Durante gli allenamenti si consiglia di cominciare con una colazione molto digeribile e energetica tipo SPORDEJ accompagnata da una bevanda (tè o caffè) da prendere prima dell’escursione. Durante l’uscita a partire dalla prima mezzora si comincerà ad alimentarsi con una mezza barretta tipo AMELIX, in seguito si farà in modo di avere questo apporto regolare ma in piccole quantità sulle parti di terreno adatto. Sulle uscite lunghe di 6 / 7 ore bisognerà anche prevedere degli alimenti salati. Per quanto riguarda l’idratazione, bere regolarmente in piccole quantità alternando HYDRIXIR ANTIOSSIDANTE e acqua pura. Pensare a prendere con sè una dose di HYDRIXIR ANTIOSSIDANTE per quando si riempirà la borraccia sul percorso.
Che ruolo gioca il recupero ?
Dopo un’uscita lunga avrete attinto alle vostre riserve di glicogeno muscolare. Bisogna quindi pensare a rifare il pieno per un migliore recupero. L’ideale è bere La BEVANDA DI RECUPERO alla fine dell’allenamento. Per quanto mi riguarda, mi piace fare una colazione mescolando REGEPROT e SPORDEJ. Il mio livello di recupero minimo, è l’assunzione di compresse di BCAA OVERSTIM.s per facilitare il susseguirsi degli sforzi.
Puoi farci un esempio di allenamento per un periodo specifico ?
Per un programma di 4 uscite alla settimana ecco cosa consiglio:
• Un primo allenamento correndo su un terreno accidentato con serie tipo 30 / 30 o 1/1 per migliorare o mantenere la propria velocità di base. • Il secondo allenamento : un’uscita per migliorare la soglia anaerobica con serie 3X15 min con 5 min di recupero tra una serie e l’altra. Preferire questo esercizio in ambiente naturale. • Il terzo allenamento sarà di tipo rafforzamento muscolare. Da non dimenticare il rafforzamento degli addominali profondi che è molto importante per la corsa d’Ultra Trail. Proteggerà la vostra schiena e le vostre articolazioni. Bisognerà quindi farsi un piccolo programma che unisca esercizi per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori con esercizi per gli addominali. Sarà anche un allenamento tecnico, nel quale si lavorerà sulle salite se si preparano delle corse in montagna. • L’ultimo allenamento della settimana si farà durante il WE : un’uscita con corsa a velocità sostenuta. Bisognerà cominciare con un’uscita di 2 ore quando si ricomincia la preparazione di fondo e poi allungar(n)e progressivamente la durata per arrivare a 5 / 7 ore all’approssimarsi della scadenza. Queste corse a velocità sostenuta hanno come obiettivo il divertimento, la scoperta della natura. bisogna essere mentalmente motivati per affrontare i kilometri!
Organizzi degli stages di Trail, poi parlarcene ?
Organizzo degli stages di Trail che sono in primo luogo una scoperta del running Trail in montagna. Lo stage ha luogo in Alta Savoia in un antico chalet savoiardo situato ai piedi di montagne e terreni di allenamento eccezionali. Preferisco piccoli gruppi di 6 / 8 persone al massimo per ragioni di sicurezza e socievolezza ed i partecipanti sono di tutti i livelli sportivi. Ho avuto nello stesso stage un Trailer finisher all’UTMB in 27 ore e un principiante che faceva due footings di 10 km alla settimana. Durante questi stages cerco di dare tutti i consigli necessari per migliorarsi e divertirsi nella pratica del Trail running. Tutto questo richiede delle sessioni di lavoro tecnico. Queste sessioni sono filmate a partire dal sabato mattina, e durante lo stage si affronta anche l’aspetto dell‘utilizzo di materiale adeguato, dell’uso dei prodotti energetici con tests dei prodotti dei miei partners. Al termine dello stage i partecipanti ripartiranno tra l’altro con un pacchetto di prodotti energetici offerto da OVERSTIM.s ! Possiamo anche proporre dei programmi su misura per gruppi.
Quali sono i tuoi prodotti preferiti OVERSTIM.s per gli allenamenti ?
Sono un fan di SPORDEJ prima e dopo l’allenamento, di cui, oltre all’apporto energetico, adoro il gusto pralinato ! Sul fronte dei gels, quello che preferisco è il RED TONIC SPRINT AIR all’eucalipto. Una vera boccata d’aria fresca che funziona davvero per darti la spinta necessaria ad affrontare un passaggio difficile. Il mio piccolo “plus ultra”, è l’ADEP quando sono stanco del gusto dolce. Il mio peccato di gola è la BARRETTA BIO banana datteri ! Eccellente, molto digeribile e facile da masticare, non manca mai nella lista dei prodotti che consumo più spesso.
Come gestire l’alimentazione correndo ?
Durante un Trail lungo, un’alimentazione regolare è la chiave del successo e soprattutto di un livello di energia costante senza accusare la stanchezza. Nell’eccitazione della partenza, si tende a essere euforici, a non pensare al cronometro e così poco dopo le carenze alimentari possono comparire. Per quanto mi riguarda, prendo un gel ANTIOSSIDANTE o una mezza barretta subito dopo la partenza. Durante la corsa, per alimentarsi in modo regolare e non essere nauseati dal gusto dolce, bisogna variare i sapori e la consistenza. Mi piace bere l’ADEP al brodo di pollo o l’HYDRIXIR al pomodoro. La gamma OVERSTIM.s è talmente vasta che potrai sempre variare i gusti per non stancarti. In seguito devi adattare l’alimentazione durante il percorso. Per esempio all’avvicinarsi di una ripida salita non esitare a prendere un gel COUP DE FOUET che ti fornirà l’energia necessaria. Infine, per l’idratazione come per l’alimentazione : ingerisci piccole quantità e piccoli sorsi ma in modo regolare.
