Il successo di un trail su lunga distanza necessita una lunga e minuziosa preparazione per affrontare i chilometri di dislivelli e schivare le trappole delle natura. Vi invitiamo a seguire i consigli di Sébastien CHAIGNEAU, eletto miglior Trailer francese, per ottimizzare le vostre attitudini e portare a buon fine la preparazione sulle lunghe distanze.
Quali sono le basi di una preparazione all’Ultra Trail ?
Nel programma d’allenamento un trittico sarà sempre presente: la preparazione fisica generale o su dislivello, il lavoro sulla velocità e sulle uscite lunghe. In una stagione, si favorirà la preparazione fisica generale dopo una lunga pausa o un periodo meno intenso come l’inverno. In seguito si cercherà di aumentare la velocità di corsa lavorando essenzialmente sulla Velocità Massima Aerobica. Progressivamente si allungherà la durata dell’uscita lunga della settimana… che poco alla volta si trasformerà in uscita lunga a ritmo più sostenuto a 10 /12 settimane dalla data di un Trial Lungo.
Bisogna preferire le uscite lunghe ?
L’obiettivo delle uscite lunghe è di abituare le fibre dei muscoli a produrre uno sforzo sopportabile per parecchie ore, ma questo non deve essere in nessun caso il solo tipo di allenamento, perchè così facendo ci si trasforma in “diesel” e si perde di potenza. L’uscita lunga è il miglior modo per conoscersi meglio e per sapere come si reagisce sia sotto il punto di vista fisico che mentale. Questo è quello che aiuta l’organismo ad adeguarsi ai kms percorsi. Si testerà la propria alimentazione, si sceglierà quello che tolleriamo meglio, e quello che ci permetterà di ben gestire queste uscite senza risentire improvvise stanchezze.
Al temine di un’uscita lunga, è sensato prolungarla con la bicicletta?
La bici permette effettivamente di lavorare sulla resistenza in modo meno traumatico per le articolazioni, ed è un buon complemento alle uscite lunghe se si vuole fare un mini stage di 2 giorni o durante un WE si abbinerà uscita lunga a piedi di 2 /3 ore a ritmo sostenuto e 2/3 ore di bici da strada. Per i seguaci dell’home trainer e in caso di cattivo tempo, si può prolungare l’uscita lunga con 1 o 2 ore di home trainer, lo scopo è quello di non indebolire inutilmente l’organismo.
Puoi parlarci degli allenamenti sulla soglia anaerobica ?
Questi allenamenti ti permettono di lavorare sul mantenimento di una velocità… cioè sul ritmo che si riuscirà a mantenere più a lungo possibile sulle zone piane e senza ostacoli di un Trail lungo e questi allenamenti aiuteranno a progredire. Per migliorare la soglia anaerobica bisogna rispettare la frequenza cardiaca e non la velocità. La frequenza cardiaca è il punto di riferimento da considerare per quanto riguarda la fatica. Ad esempio per i principianti : 3 x 10 minuti à 75% e 85% della FCMax, con recupero di 5 minuti. Da fare evolvere molto progressivamente verso 3 x 10 minuti di cui 1° min a 75%, la 2° a 80% e l’ultima a 85%. Si può sviluppare questo lavoro verso un aumento del numero di serie : 3 x 15 … o 2 x 20 Min a 85%, etc.
Come scegliere il percorso d’allenamento ?
In funzione di quello che si vuole ottenere, si cerca di trovare il terreno più adatto. Se si vuole lavorare sulla velocità si preferirà un terreno piano dove saremo a nostro agio per la corsa veloce… Per l’uscita lunga si cercherà di stimare la durata e con l’aiuto di una cartina si sceglierà un percorso adatto all’uscita lunga a ritmo sostenuto, con paesaggi e terreni diversi così da trarne beneficio.
Bisogna attrezzarsi per le uscite durante gli allenamenti ?
Per qualsiasi tipo di uscita bisogna avere sempre nello zaino l’indispensabile per la propria sicurezza…. Non si sa mai quello che può succedere, quindi pensate a prendere una coperta termica, il cellulare, barrette, gel, bevande energetiche per lo sforzo in quantità sufficienti. In un’uscita lunga si può aver bisogno di riempire la borraccia : cercate di reperire sul percorso un punto in cui trovare dell’acqua potabile.
I bastoncini sono utili durante l’allenamento ?
Se si ha in programma di partecipare a un Ultra Trail con grandi dislivelli, i bastoncini saranno indispensabili. Bisogna quindi utilizzarli durante le uscite lunghe. Questo per diverse ragioni: essere a proprio agio per camminarci e correrci, saperli dunque maneggiare, per tirarli fuori dallo zaino e rimetterceli… sentirseli giusti e guadagnare in destrezza per regolarli durante la corsa. Sapere quando si è più comodi ad utilizzarli o meno (se in salita e / o discesa). Tutto questo deve essere veriificato e non lasciato al caso.
Come alimentarsi in periodo di allemenamenti prima e dopo lo sforzo?
Durante gli allenamenti si consiglia di cominciare con una colazione molto digeribile e energetica tipo SPORDEJ accompagnata da una bevanda (tè o caffè) da prendere prima dell’escursione. Durante l’uscita a partire dalla prima mezzora si comincerà ad alimentarsi con una mezza barretta tipo AMELIX, in seguito si farà in modo di avere questo apporto regolare ma in piccole quantità sulle parti di terreno adatto. Sulle uscite lunghe di 6 / 7 ore bisognerà anche prevedere degli alimenti salati. Per quanto riguarda l’idratazione, bere regolarmente in piccole quantità alternando HYDRIXIR ANTIOSSIDANTE e acqua pura. Pensare a prendere con sè una dose di HYDRIXIR ANTIOSSIDANTE per quando si riempirà la borraccia sul percorso.
Che ruolo gioca il recupero ?
Dopo un’uscita lunga avrete attinto alle vostre riserve di glicogeno muscolare. Bisogna quindi pensare a rifare il pieno per un migliore recupero. L’ideale è bere La BEVANDA DI RECUPERO alla fine dell’allenamento. Per quanto mi riguarda, mi piace fare una colazione mescolando REGEPROT e SPORDEJ. Il mio livello di recupero minimo, è l’assunzione di compresse di BCAA OVERSTIM.s per facilitare il susseguirsi degli sforzi.
Puoi farci un esempio di allenamento per un periodo specifico ?
Per un programma di 4 uscite alla settimana ecco cosa consiglio:
• Un primo allenamento correndo su un terreno accidentato con serie tipo 30 / 30 o 1/1 per migliorare o mantenere la propria velocità di base.
• Il secondo allenamento : un’uscita per migliorare la soglia anaerobica con serie 3X15 min con 5 min di recupero tra una
serie
e l’altra. Preferire questo esercizio in ambiente naturale.
• Il terzo allenamento
sarà di tipo rafforzamento muscolare. Da non dimenticare il rafforzamento degli addominali profondi che è molto importante per la corsa d’Ultra Trail. Proteggerà la vostra schiena e le vostre articolazioni. Bisognerà quindi farsi un piccolo programma che unisca esercizi per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori con esercizi per gli addominali. Sarà anche un allenamento tecnico, nel quale si lavorerà sulle salite se si preparano delle corse in montagna.
• L’ultimo allenamento della settimana si farà durante il WE : un’uscita con corsa a velocità sostenuta. Bisognerà cominciare con un’uscita di 2 ore quando si ricomincia la preparazione di fondo e poi allungar(n)e progressivamente la durata per arrivare a 5 / 7 ore all’approssimarsi della scadenza. Queste corse a velocità sostenuta hanno come obiettivo il divertimento, la scoperta della natura. bisogna essere mentalmente motivati per affrontare i kilometri!
Organizzi degli stages di Trail, poi parlarcene ?
Organizzo degli stages di Trail che sono in primo luogo una scoperta del running Trail in montagna. Lo stage ha luogo in Alta Savoia in un antico chalet savoiardo situato ai piedi di montagne e terreni di allenamento eccezionali. Preferisco piccoli gruppi di 6 / 8 persone al massimo per ragioni di sicurezza e socievolezza ed i partecipanti sono di tutti i livelli sportivi. Ho avuto nello stesso stage un Trailer finisher all’UTMB in 27 ore e un principiante che faceva due footings di 10 km alla settimana. Durante questi stages cerco di dare tutti i consigli necessari per migliorarsi e divertirsi nella pratica del Trail running. Tutto questo richiede delle sessioni di lavoro tecnico. Queste sessioni sono filmate a partire dal sabato mattina, e durante lo stage si affronta anche l’aspetto dell‘utilizzo di materiale adeguato, dell’uso dei prodotti energetici con tests dei prodotti dei miei partners. Al termine dello stage i partecipanti ripartiranno tra l’altro con un pacchetto di prodotti energetici offerto da OVERSTIM.s ! Possiamo anche proporre dei programmi su misura per gruppi.
(Per ulteriori informazioni, contatta Sébastien CHAIGNEAU : seb.chaigneau@gmail.com)
Quali sono i tuoi prodotti preferiti OVERSTIM.s per gli allenamenti ?
Sono un fan di SPORDEJ prima e dopo l’allenamento, di cui, oltre all’apporto energetico, adoro il gusto pralinato ! Sul fronte dei gels, quello che preferisco è il RED TONIC SPRINT AIR all’eucalipto. Una vera boccata d’aria fresca che funziona davvero per darti la spinta necessaria ad affrontare un passaggio difficile. Il mio piccolo “plus ultra”, è l’ADEP quando sono stanco del gusto dolce. Il mio peccato di gola è la BARRETTA BIO banana datteri ! Eccellente, molto digeribile e facile da masticare, non manca mai nella lista dei prodotti che consumo più spesso.
Come gestire l’alimentazione correndo ?
Durante un Trail lungo, un’alimentazione regolare è la chiave del successo e soprattutto di un livello di energia costante senza accusare la stanchezza. Nell’eccitazione della partenza, si tende a essere euforici, a non pensare al cronometro e così poco dopo le carenze alimentari possono comparire. Per quanto mi riguarda, prendo un gel ANTIOSSIDANTE o una mezza barretta subito dopo la partenza. Durante la corsa, per alimentarsi in modo regolare e non essere nauseati dal gusto dolce, bisogna variare i sapori e la consistenza. Mi piace bere l’ADEP al brodo di pollo o l’HYDRIXIR al pomodoro. La gamma OVERSTIM.s è talmente vasta che potrai sempre variare i gusti per non stancarti. In seguito devi adattare l’alimentazione durante il percorso. Per esempio all’avvicinarsi di una ripida salita non esitare a prendere un gel COUP DE FOUET che ti fornirà l’energia necessaria. Infine, per l’idratazione come per l’alimentazione : ingerisci piccole quantità e piccoli sorsi ma in modo regolare.