La disidratazione consiste in un apporto idrico insufficiente alle strutture che hanno bisogno di acqua durante lo sforzo fisico: il cervello, la circolazione del sangue, il cuore, i muscoli, i tendini. Se al cervello manca l’acqua, la temperatura corporea aumenta e la vigilanza e la lucidità sono alterate.
In caso di disidratazione, i riflessi diminuiscono e può sopraggiungere il mal di testa. In presenza di deficit di acqua, i muscoli si riscaldano e la ridotta idratazione delle fibre può provocare strappi muscolari. Se non sono adeguatamente idratati, i tendini si infiammano e si forma la tendinite.
Se nella circolazione del sangue è presente meno liquido il sangue è più denso, anche se l’irrigazione dei muscoli durante lo sforzo fisico è meno performante. Se all’organismo manca acqua, il cuore batte più in fretta (tachicardia). È interessante tenere a mente un dato: se l’organismo perde l’1% del suo peso di acqua, perde il 10% di potenza muscolare. Vale a dire che uno sportivo di 70 kg che perda 2 litri di acqua, ossia il 3% del suo peso, vede calare del 30% la sua potenza muscolare.
Meccanismo
La contrazione muscolare di per se stessa provoca un rilascio di calore (come i pistoni di un motore) e produce una perdita di acqua. Con la traspirazione l’organismo perde acqua. Anche le condizioni climatiche possono amplificare la disidratazione: il sole, il calore ambiente. Se è caldo e umido, la disidratazione è amplificata in quanto è alterata l’evaporazione del sudore (il metodo principale per abbassare la temperatura corporea). Quando c’è umidità il sudore evapora male.
Prevenire la disidratazione
È necessario bere prima, durante e dopo un’attività fisica. Alcune regole fondamentali per fare sì che, durante lo sforzo fisico, l’apporto d’acqua raggiunga rapidamente i muscoli sono:
– bere poco per volta dall’inizio dell’attività
– se la bevanda contiene sale (sodio), le cellule muscolari sono più idratate (il sale trattiene l’acqua)
– se il pH della bevanda si avvicina a 7, il liquido contenuto nello stomaco arriva più rapidamente ai muscoli
– le bevande più performanti per prevenire la disidratazione durante lo sforzo sono le bevande mineralizzate
– una regola essenziale: durante un’attività fisica occorre bere prima di avere sete, quando si avverte la sete l’organismo ha già perso acqua.