Nel quotidiano, il nostro organismo è sottoposto a numerosi stress provenienti dall’esterno: inquinamento, attività muscolare durante un lavoro fisico o un’attività sportiva, infiammazione dei tessuti, invecchiamento, stress…
Queste aggressioni provocate dall’ambiente in cui viviamo generano la produzione di radicali liberi in grado di distruggere le nostre cellule e danneggiare il nostro organismo, col risultato che la nostra capacità di recupero dalla stanchezza e dagli infortuni è ridotta.
L’attività fisica aumenta la produzione di radicali liberi. Tuttavia non occorre allarmarsi in quanto anche il nostro organismo aumenta le sue difese producendo antiossidanti per proteggersi (1). Ciononostante, se non introduciamo una quantità sufficiente di antiossidanti tramite l’alimentazione, la nostra capacità di proteggerci dai radicali liberi sarà ridotta.
Presentazione degli antiossidanti
Gli antiossidanti sono molecole prodotte dall’organismo, ma che possono essere introdotte anche con l’alimentazione.
Dietro l’invito a “consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno” trasmesso dal PNNS (2) in realtà si cela la raccomandazione di introdurre antiossidanti tramite questa categoria di alimenti.
Gli antiossidanti sono presenti negli alimenti in varie forme: le vitamine C, E, A, gli omega 3, lo zinco e numerosi altri micronutrienti meno noti.
Quali sono gli effetti degli antiossidanti nell’organismo ?
Uno dei principali effetti menzionati nello studio SU.VI.MAX (Supplementi di Vitamine e Minerali Antiossidanti) (3) è la diminuzione del rischio di comparsa di cancro e di malattie cardiovascolari nell’uomo grazie a un consumo regolare di frutta e verdura, ricche di antiossidanti e fibre).
Gli antiossidanti svolgono anche il ruolo di proteggere le cellule arrestando l’azione dannosa dei radicali liberi (generati quando l’organismo subisce uno stress).
Ad esempio, gli antiossidanti come la vitamina E e gli omega 3 presenti nei pesci grassi e negli oli di condimento contribuiscono alla diminuzione di infiammazioni e allergie.
Gli antiossidanti nell’alimentazione
Gli antiossidanti più noti sono:
• Il ß-carotene (provitamine A) si trova soprattutto nella frutta e nella verdura di colore arancione vivace, come carote, albicocche, patate dolci, peperone rosso o mango.
• L’acido ascorbico (vitamina C) è presente nella maggior parte della frutta, come arancia, ribes, fragole, ma anche in quantità molto importante nel peperone rosso.
• Il tocoferolo (vitamina E) si trova in abbondanza in germe di grano, olio di oliva, girasole, noci, mandorle, avocado o tuorlo d’uovo.
• I polifenoli e il licopene. I polifenoli includono i flavonoidi (molto diffusi tra i vegetali), i tannini (in cacao, caffè, tè, uva, ecc.) gli antociani (soprattutto nella frutta rossa) e gli acidi fenolici (in cereali, frutta e verdura).
Analogamente, partendo dall’amminoacido cisteina, il nostro organismo è in grado di produrre un potente antiossidante denominato acido α-lipoico o lipoato.
Alimenti fonti di cisteinalievito di birra, germe di grano, cipolla, cavoletti di Bruxelles, broccoli, latticini, noci, semi, fonio, frutti di mare, pesce, uova, carne.
Il potere antiossidante di un alimento
Il potere antiossidante di un alimento, cioè la sua capacità di resistere all’ossidazione, si esprime tramite un valore chiamato unità ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity: capacità di assorbimento del radicale ossigeno). In letteratura sono disponibili gli indici ORAC di varie centinaia di alimenti.
Attività antiossidante ORAC di varie piante, secondo il Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti di America (USDA)
| Parte consumata | ORAC medio (μmol TE/100 g) |
|---|---|
| Curcuma | 127.068 |
| Noce, mandorla di noce comune | 13.541 |
| Carciofo, fondo crudo | 6.552 |
| Prugna fresca | 6.100 |
| Vino rosso di cabernet sauvignon | 4.523 |
| Melagrana, fresca | 4.479 |
| Fragola fresca | 4.302 |
| Mela granny smith, fresca, con la buccia | 3.898 |
| Goji | 3.290 |
| Cavolo rosso, bollito | 3.145 |
| Tè verde, infuso di foglie | 1.253 |
I radicali liberi e lo stress ossidativo
I radicali liberi sono prodotti dell’elevato consumo di ossigeno da parte delle nostre cellule e sono responsabili dell’invecchiamento cellulare. Infatti si attaccano ai tessuti dell’organismo, deteriorando le molecole come il DNA, le proteine e i lipidi a causa dello stress ossidativo.
Poiché il consumo di ossigeno aumenta nel corso di un esercizio fisico, aumenta anche la produzione di radicali liberi. Il consumo di alimenti che contengono antiossidanti è quindi essenziale per lo sportivo al fine di contrastare lo stress ossidativo.
L’importanza degli antiossidanti nello sportivo
Per comprendere l’importanza degli antiossidanti nello sportivo, partiamo da questo principio: più il corpo distribuisce ossigeno, più genera radicali liberi, più avrà bisogno di antiossidanti per contrastare lo stress ossidativo.
Gli sportivi che praticano l’attività in modo regolare e/o intensivo avranno quindi un maggior bisogno di antiossidanti se non desiderano la comparsa di problemi, tanto più se il loro consumo di frutta e verdura è insufficiente. È importante assicurare un’alimentazione varia, equilibrata, con un apporto sufficiente di frutta e verdura.
I nostri consigli per ottimizzare l’apporto di antiossidanti
• Mangiare frutta e verdura di stagione e variare il più possibile.
• Alternare la frutta e la verdura consumate crude e cotte: infatti la cottura può far perdere fino al 30% delle vitamine e dei minerali presenti all’interno dei vegetali (tra i quali i preziosi antiossidanti).
• Variare gli oli: colza, lino, noce per i condimenti, oliva e girasole per le cotture.
• Non esitare ad arricchire le preparazioni culinarie con curcuma, curry, prezzemolo e altri aromi ricchi di antiossidanti.
• Alcuni prodotti per lo sforzo sono definiti “antiossidanti” in virtù del loro contenuto di vitamine e minerali (vitamina C, E, Zinco). Questi prodotti possono servire a soddisfare il fabbisogno se l’alimentazione non è sufficientemente varia o durante sforzi fisici importanti.
Note e bibliografia:
(1) UBMB Life. 2000 Oct-Nov; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.
(2) Programma Nazionale Nutrizione Salute lanciato nel 2001 è un piano di salute pubblica per il miglioramento dello stato di salute della popolazione che agisce su uno dei suoi elementi fondamentali: la nutrizione.
(3) SU.VI.MAX: Studio condotto, a partire da marzo 1994, su 13.017 uomini e donne di età compresa tra 35 e 60 anni in un periodo di 8 anni. Risultati pubblicati nel luglio 2003.