{"id":4043,"date":"2020-03-05T16:48:14","date_gmt":"2020-03-05T15:48:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/?p=4043"},"modified":"2020-03-05T17:01:42","modified_gmt":"2020-03-05T16:01:42","slug":"ottimizzare-lidratazione-e-lapporto-di-sale-nello-sportivo-di-endurance","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/it.overstims.com\/conseil\/ottimizzare-lidratazione-e-lapporto-di-sale-nello-sportivo-di-endurance\/","title":{"rendered":"Ottimizzare l\u2019idratazione e l\u2019apporto di sale nello sportivo di endurance"},"content":{"rendered":"<h2>Il sale e l\u2019endurance<\/h2>\n<p>Gli sport di endurance provocano perdite di sale attraverso la traspirazione che talvolta possono essere considerevoli (1). Un soggetto moderatamente allenato, che svolga 1-2 ore di attivit\u00e0 ogni 2-3 giorni, durante l\u2019attivit\u00e0 perde tra 1,8 e 3,6 g di Cloruro di Sodio (NaCl): ossia 700 mg di Sodio all\u2019ora.<\/p>\n<p>La maggior parte delle acque presentano naturalmente un apporto inferiore a 50 mg\/L di sodio (2). \u00c8 quindi evidente che l\u2019acqua da sola non \u00e8 sufficiente a compensare le perdite di sodio durante un\u2019attivit\u00e0 fisica di durata superiore a 2 ore. Sebbene non esista un valore esatto, poich\u00e9 entrano in gioco vari parametri, si pu\u00f2 convenire che per compensare le perdite dello sportivo di endurance sia necessario un apporto medio di 450 mg di sodio per litro di acqua.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>L\u2019acqua apporta mediamente 50 mg di Sodio per litro<\/strong><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-4048\" src=\"https:\/\/www.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Image1-1.png\" alt=\"Ottimizzare l\u2019idratazione e l\u2019apporto di sale nello sportivo di endurance\" width=\"945\" height=\"169\" srcset=\"https:\/\/it.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Image1-1.png 945w, https:\/\/it.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Image1-1-300x54.png 300w, https:\/\/it.overstims.com\/conseil\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Image1-1-768x137.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 945px) 100vw, 945px\" \/><\/p>\n<p><strong>Il fabbisogno dello sportivo \u00e8 di 450 mg di Sodio per litro<\/strong><\/p>\n<h2>Quali sono i ruoli del sodio?<\/h2>\n<p>Il sodio \u00e8 un minerale essenziale per la vita:\u00a0<strong>permette di regolare la ripartizione dell\u2019acqua<\/strong>\u00a0tra gli ambienti intracellulare ed extracellulare.<\/p>\n<p>Perch\u00e9 \u00e8 cos\u00ec importante? Perch\u00e9 il corpo umano \u00e8 costituito dal 60-70% di acqua e queste molecole di H2O sono presenti in quasi tutte le reazioni biochimiche dell\u2019organismo. L\u2019essere umano non pu\u00f2 sopravvivere pi\u00f9 di 3 giorni senza acqua.<\/p>\n<p>\u00c8 necessario sapere che l\u2019acqua corporea passer\u00e0 sempre da un ambiente con concentrazione di sodio superiore verso un ambiente con minore concentrazione di sodio <strong>per il fenomeno dell\u2019osmosi.<\/strong><\/p>\n<p>Se durante lo sforzo, le perdite di sale attraverso la traspirazione non sono compensate, l\u2019acqua consumata non potr\u00e0 pi\u00f9 svolgere il suo ruolo di idratazione. Alterazioni dell\u2019equilibrio idrico potranno causare un\u2019\u00a0<strong>iponatriemia<\/strong>\u00a0(deficit di sodio nel sangue).<\/p>\n<p>Tuttavia, anche un\u2019<strong>iperidratazione<\/strong> pu\u00f2 causare iponatriemia. Se si segue la stessa logica dell\u2019osmosi: un\u2019eccessiva assunzione di acqua diluir\u00e0 il sodio presente nell\u2019organismo. Le cellule cercheranno quindi di assorbire pi\u00f9 acqua per assorbire pi\u00f9 sodio e compariranno edemi.<\/p>\n<h2>Quali sono le conseguenze di un\u2019ipernatriemia (deficit di sodio) durante lo sforzo fisico?<\/h2>\n<p>Se le perdite di sale non sono compensate durante uno sforzo di lunga durata o da un forte calore, pu\u00f2 manifestarsi un\u2019iponatriemia. Questa carenza di sodio nel sangue pu\u00f2 avere molte ripercussioni:<\/p>\n<p>\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Accelerazione della disidratazione mediante fenomeni di reazioni biochimiche e ormonali.<\/p>\n<p>\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Squilibrio elettrolitico intra\/extracellulare, comparsa di edemi.<\/p>\n<p>\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Crampi, disturbi muscolari.<\/p>\n<p>\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Stanchezza, perdita di equilibrio, vertigini, cefalee, malesseri.<\/p>\n<p>\u2013\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Un\u2019iponatriemia pronunciata pu\u00f2 causare coma, e persino la morte, mediante la comparsa di edema cerebrale.<\/p>\n<p>Uno studio americano ha dimostrato che atleti aumentati il 4% del loro peso corporeo durante una corsa (comparsa di edemi) presentavano il 45% di rischio di iponatriemia (3).<\/p>\n<h2>Siete interessati dal rischio di iponatriemia?<\/h2>\n<p>L\u2019iponatriemia dello sportivo interessa gli atleti di endurance, maratoneti e praticanti di gare superiori a 4 ore (ultra, trail, triathlon, ironman\u2026). Questa patologia non interessa gli sportivi di forza o di velocit\u00e0, i cui sforzi sono troppo brevi (4, 5, 6, 7).<\/p>\n<p>Sono essenzialmente interessati:<\/p>\n<ul>\n<li>I concorrenti di endurance (sforzo di pi\u00f9 di 4 ore).<\/li>\n<li>Gli sportivi \u201clenti\u201d, che si prendono il tempo di fermarsi e di bere a tutti i rifornimenti.<\/li>\n<li>Gli sportivi poco esperti, il cui allenamento consente di avere una traspirazione migliore e di ridurre le perdite di sodio attraverso la traspirazione.<\/li>\n<li>Gli sportivi con peso corporeo basso, in quanto una stessa quantit\u00e0 di bevanda diluisce il loro sangue pi\u00f9 rapidamente.<\/li>\n<li>Le donne, in quanto il loro peso \u00e8 in media pi\u00f9 basso e sono pi\u00f9 coscienziose nel favorire l\u2019iperidratazione.<\/li>\n<li>Gli atleti che bevono pi\u00f9 di 1,5 l di acqua all\u2019ora.<\/li>\n<li>Gli atleti che utilizzano alcune categorie di farmaci (antinfiammatori non steroidei (aspirina, ibuprofene)).<\/li>\n<li>Le condizioni ambientali calde (e ancora di pi\u00f9 in presenza di forte umidit\u00e0).<\/li>\n<li>Le corse con approvvigionamenti frequenti e abbondanti (ad es. ogni chilometro).<\/li>\n<\/ul>\n<h2>I nostri consigli per evitare l\u2019iperidratazione e l\u2019iponatriemia<\/h2>\n<ul>\n<li>Bere senza eccessi: 1 &#8211; 2 sorsi abbondanti ogni 5 &#8211; 10 minuti.<\/li>\n<li>Non bere troppo in un colpo solo.<\/li>\n<li>Non bere troppo alla vigilia o nelle ore precedenti lo sforzo di lunga durata. Al massimo 500 mL nell\u2019ora precedente la corsa.<\/li>\n<li>Non bere a tutti i rifornimenti se si assume la propria bevanda.<\/li>\n<li>Preferire una bevanda per lo sforzo che apporti sodio (idealmente 460 mg di sodio al litro) e che sia isotonica. Ci\u00f2 consentir\u00e0 di limitare il rischio di comparsa di iponatriemia.<\/li>\n<li>Evitare di assumere pastiglie e compresse di sale:<\/li>\n<\/ul>\n<p>o\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 In primo luogo perch\u00e9 non saranno assorbite correttamente a causa dell\u2019apporto troppo elevato, in un\u2019unica assunzione, tale da creare disturbi digestivi, nausea e vomito.<\/p>\n<p>o\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 In secondo luogo perch\u00e9 il sapore salmastro di una bevanda troppo salata pu\u00f2 frenarne l\u2019assunzione e impedire un\u2019idratazione regolare durante lo sforzo.<\/p>\n<ul>\n<li>Controllare le ricette di bevande e gel fatti in casa, in quanto le dosi spesso raccomandate (ad es. \u201c1 cucchiaino da caff\u00e8 di sale per litro e o per borraccia\u201d) sono davvero troppo alte. 1 cucchiaino da caff\u00e8 raso di sale apporta 5 g di sale e quindi circa 2000 mg di sodio al litro,\u00a0<strong>ossia 4 volte pi\u00f9 delle raccomandazioni.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Il sale \u00e8 quindi fondamentale per lo sportivo di endurance. Deve essere regolato non solo durante le competizioni, ma anche durante gli allenamenti di lunga distanza per prevenire l\u2019iponatriemia.<\/p>\n<p><strong>Le bevande energetiche<\/strong>\u00a0per sportivi sono assolutamente consigliate in quanto apportano non solo la quantit\u00e0 ideale di sodio, ossia 460 mg per litro, ma presentano anche il vantaggio di essere isotoniche per limitare la comparsa di disturbi digestivi.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Note e bibliografia:<\/p>\n<p class=\"legal\">(1) B. Melin, 1997 \u2013 Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320\u2013327<\/p>\n<p class=\"legal\">(2) Dr. Fr\u00e9d\u00e9ric Maton \u2013 Les Eaux et leurs Teneurs \u2013 IRBMS 08 Octobre 2016.<\/p>\n<p class=\"legal\">(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550\u2013 18555,2005<\/p>\n<p class=\"legal\">(4) Dr Fabrice Kuhn http:\/\/www.thierrysouccar.com\/blog\/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif<\/p>\n<p class=\"legal\">(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.<\/p>\n<p class=\"legal\">(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550\u2013 18555,2005<\/p>\n<p class=\"legal\">(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il sale e l\u2019endurance Gli sport di endurance provocano perdite di sale attraverso la traspirazione che talvolta possono essere considerevoli (1). Un soggetto moderatamente allenato, che svolga 1-2 ore di attivit\u00e0 ogni 2-3 giorni, durante l\u2019attivit\u00e0 perde tra 1,8 e 3,6 g di Cloruro di Sodio (NaCl): ossia 700 mg di Sodio all\u2019ora. 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