Nel programma d\u2019allenamento un trittico sar\u00e0 sempre presente: la preparazione fisica generale o su dislivello, il lavoro sulla velocit\u00e0 e sulle uscite lunghe. In una stagione, si favorir\u00e0 la preparazione fisica generale dopo una lunga pausa o un periodo meno intenso come l\u2019inverno. In seguito si cercher\u00e0 di aumentare la velocit\u00e0 di corsa lavorando essenzialmente sulla Velocit\u00e0 Massima Aerobica. Progressivamente si allungher\u00e0 la durata dell\u2019uscita lunga della settimana… che poco alla volta si trasformer\u00e0 in uscita lunga a ritmo pi\u00f9 sostenuto a 10 \/12 settimane dalla data di un Trial Lungo.<\/p>\n
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L\u2019obiettivo delle uscite lunghe \u00e8 di abituare le fibre dei muscoli a produrre uno sforzo sopportabile per parecchie ore, ma questo non deve essere in nessun caso il solo tipo di allenamento, perch\u00e8 cos\u00ec facendo ci si trasforma in \u201cdiesel\u201d e si perde di potenza. L\u2019uscita lunga \u00e8 il miglior modo per conoscersi meglio e per sapere come si reagisce sia sotto il punto di vista fisico che mentale. Questo \u00e8 quello che aiuta l\u2019organismo ad adeguarsi ai kms percorsi. Si tester\u00e0 la propria alimentazione, si sceglier\u00e0 quello che tolleriamo meglio, e quello che ci permetter\u00e0 di ben gestire queste uscite senza risentire improvvise stanchezze.<\/p>\n
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La bici permette effettivamente di lavorare sulla resistenza in modo meno traumatico per le articolazioni, ed \u00e8 un buon complemento alle uscite lunghe se si vuole fare un mini stage di 2 giorni o durante un WE si abbiner\u00e0 uscita lunga a piedi di 2 \/3 ore a ritmo sostenuto e 2\/3 ore di bici da strada. Per i seguaci dell\u2019home trainer e in caso di cattivo tempo, si pu\u00f2 prolungare l\u2019uscita lunga con 1 o 2 ore di home trainer, lo scopo \u00e8 quello di non indebolire inutilmente l\u2019organismo.<\/p>\n
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Questi allenamenti ti permettono di lavorare sul mantenimento di una velocit\u00e0\u2026 cio\u00e8 sul ritmo che si riuscir\u00e0 a mantenere pi\u00f9 a lungo possibile sulle zone piane e senza ostacoli di un Trail lungo e questi allenamenti aiuteranno a progredire. Per migliorare la soglia anaerobica bisogna rispettare la frequenza cardiaca e non la velocit\u00e0. La frequenza cardiaca \u00e8 il punto di riferimento da considerare per quanto riguarda la fatica. Ad esempio per i principianti : 3 x 10 minuti \u00e0 75% e 85% della FCMax, con recupero di 5 minuti. Da fare evolvere molto progressivamente verso 3 x 10 minuti di cui 1\u00b0 min a 75%, la 2\u00b0 a 80% e l\u2019ultima a 85%. Si pu\u00f2 sviluppare questo lavoro verso un aumento del numero di serie : 3 x 15 … o 2 x 20 Min a 85%, etc.<\/p>\n
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In funzione di quello che si vuole ottenere, si cerca di trovare il terreno pi\u00f9 adatto. Se si vuole lavorare sulla velocit\u00e0 si preferir\u00e0 un terreno piano dove saremo a nostro agio per la corsa veloce… Per l\u2019uscita lunga si cercher\u00e0 di stimare la durata e con l\u2019aiuto di una cartina si sceglier\u00e0 un percorso adatto all\u2019uscita lunga a ritmo sostenuto, con paesaggi e terreni diversi cos\u00ec da trarne beneficio.<\/p>\n
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Per qualsiasi tipo di uscita bisogna avere sempre nello zaino l\u2019indispensabile per la propria sicurezza…. Non si sa mai quello che pu\u00f2 succedere, quindi pensate a prendere una coperta termica, il cellulare, barrette, gel, bevande energetiche per lo sforzo in quantit\u00e0 sufficienti. In un\u2019uscita lunga si pu\u00f2 aver bisogno di riempire la borraccia : cercate di reperire sul percorso un punto in cui trovare dell\u2019acqua potabile.<\/p>\n
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Se si ha in programma di partecipare a un Ultra Trail con grandi dislivelli, i bastoncini saranno indispensabili. Bisogna quindi utilizzarli durante le uscite lunghe. Questo per diverse ragioni: essere a proprio agio per camminarci e correrci, saperli dunque maneggiare, per tirarli fuori dallo zaino e rimetterceli… sentirseli giusti e guadagnare in destrezza per regolarli durante la corsa. Sapere quando si \u00e8 pi\u00f9 comodi ad utilizzarli o meno (se in salita e \/ o discesa). Tutto questo deve essere veriificato e non lasciato al caso.<\/p>\n
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Durante gli allenamenti si consiglia di cominciare con una colazione molto digeribile e energetica tipo SPORDEJ<\/a> accompagnata da una bevanda (t\u00e8 o caff\u00e8) da prendere prima dell\u2019escursione. Durante l\u2019uscita a partire dalla prima mezzora si comincer\u00e0 ad alimentarsi con una mezza barretta tipo AMELIX<\/a>, in seguito si far\u00e0 in modo di avere questo apporto regolare ma in piccole quantit\u00e0 sulle parti di terreno adatto. Sulle uscite lunghe di 6 \/ 7 ore bisogner\u00e0 anche prevedere degli alimenti salati. Per quanto riguarda l\u2019idratazione, bere regolarmente in piccole quantit\u00e0 alternando HYDRIXIR ANTIOSSIDANTE<\/a> e acqua pura. Pensare a prendere con s\u00e8 una dose di HYDRIXIR ANTIOSSIDANTE<\/a> per quando si riempir\u00e0 la borraccia sul percorso.<\/p>\n <\/p>\n Dopo un\u2019uscita lunga avrete attinto alle vostre riserve di glicogeno muscolare. Bisogna quindi pensare a rifare il pieno per un migliore recupero. L\u2019ideale \u00e8 bere La BEVANDA DI RECUPERO<\/a> alla fine dell\u2019allenamento. Per quanto mi riguarda, mi piace fare una colazione mescolando REGEPROT<\/a> e SPORDEJ<\/a>. Il mio livello di recupero minimo, \u00e8 l\u2019assunzione di compresse di BCAA OVERSTIM.s<\/a> per facilitare il susseguirsi degli sforzi.<\/p>\n <\/p>\n Per un programma di 4 uscite alla settimana ecco cosa consiglio:<\/p>\n \u2022 Un primo allenamento correndo su un terreno accidentato con serie tipo 30 \/ 30 o 1\/1 per migliorare o mantenere la propria velocit\u00e0 di base. <\/p>\n Organizzo degli stages di Trail che sono in primo luogo una scoperta del running Trail in montagna. Lo stage ha luogo in Alta Savoia in un antico chalet savoiardo situato ai piedi di montagne e terreni di allenamento eccezionali. Preferisco piccoli gruppi di 6 \/ 8 persone al massimo per ragioni di sicurezza e socievolezza ed i partecipanti sono di tutti i livelli sportivi. Ho avuto nello stesso stage un Trailer finisher all\u2019UTMB in 27 ore e un principiante che faceva due footings di 10 km alla settimana. Durante questi stages cerco di dare tutti i consigli necessari per migliorarsi e divertirsi nella pratica del Trail running. Tutto questo richiede delle sessioni di lavoro tecnico. Queste sessioni sono filmate a partire dal sabato mattina, e durante lo stage si affronta anche l\u2019aspetto dell\u2018utilizzo di materiale adeguato, dell\u2019uso dei prodotti energetici con tests dei prodotti dei miei partners. Al termine dello stage i partecipanti ripartiranno tra l\u2019altro con un pacchetto di prodotti energetici offerto da OVERSTIM.s ! Possiamo anche proporre dei programmi su misura per gruppi.<\/p>\n (Per ulteriori informazioni, contatta S\u00e9bastien CHAIGNEAU : seb.chaigneau@gmail.com)<\/p>\n Sono un fan di SPORDEJ prima e dopo l\u2019allenamento, di cui, oltre all\u2019apporto energetico, adoro il gusto pralinato ! Sul fronte dei gels, quello che preferisco \u00e8 il RED TONIC SPRINT AIR all\u2019eucalipto<\/a>. Una vera boccata d\u2019aria fresca che funziona davvero per darti la spinta necessaria ad affrontare un passaggio difficile. Il mio piccolo \u201cplus ultra\u201d, \u00e8 l\u2019ADEP quando sono stanco del gusto dolce. Il mio peccato di gola \u00e8 la BARRETTA BIO banana datteri<\/a> ! Eccellente, molto digeribile e facile da masticare, non manca mai nella lista dei prodotti che consumo pi\u00f9 spesso.<\/p>\n <\/p>\n Durante un Trail lungo, un\u2019alimentazione regolare \u00e8 la chiave del successo e soprattutto di un livello di energia costante senza accusare la stanchezza. Nell\u2019eccitazione della partenza, si tende a essere euforici, a non pensare al cronometro e cos\u00ec poco dopo le carenze alimentari possono comparire. Per quanto mi riguarda, prendo un gel ANTIOSSIDANTE<\/a> o una mezza barretta subito dopo la partenza. Durante la corsa, per alimentarsi in modo regolare e non essere nauseati dal gusto dolce, bisogna variare i sapori e la consistenza. Mi piace bere l\u2019ADEP al brodo di pollo o l\u2019HYDRIXIR<\/a> al pomodoro. La gamma OVERSTIM.s \u00e8 talmente vasta che potrai sempre variare i gusti per non stancarti. In seguito devi adattare l\u2019alimentazione durante il percorso. Per esempio all\u2019avvicinarsi di una ripida salita non esitare a prendere un gel COUP DE FOUET<\/a>\u00a0 che ti fornir\u00e0 l\u2019energia necessaria. Infine, per l\u2019idratazione come per l\u2019alimentazione : ingerisci piccole quantit\u00e0 e piccoli sorsi ma in modo regolare.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Quali sono le basi di una preparazione all\u2019Ultra Trail ? Nel programma d\u2019allenamento un trittico sar\u00e0 sempre presente: la preparazione fisica generale o su dislivello, il lavoro sulla velocit\u00e0 e sulle uscite lunghe. 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Puoi farci un esempio di allenamento per un periodo specifico ?<\/h2>\n
\n\u2022 Il secondo allenamento : un\u2019uscita per migliorare la soglia anaerobica con serie 3X15 min con 5 min di recupero tra una
\nserie
\ne l\u2019altra. Preferire questo esercizio in ambiente naturale.
\n\u2022 Il terzo allenamento
\nsar\u00e0 di tipo rafforzamento muscolare. Da non dimenticare il rafforzamento degli addominali profondi che \u00e8 molto importante per la corsa d\u2019Ultra Trail. Protegger\u00e0 la vostra schiena e le vostre articolazioni. Bisogner\u00e0 quindi farsi un piccolo programma che unisca esercizi per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori con esercizi per gli addominali. Sar\u00e0 anche un allenamento tecnico, nel quale si lavorer\u00e0 sulle salite se si preparano delle corse in montagna.
\n\u2022 L\u2019ultimo allenamento della settimana si far\u00e0 durante il WE : un\u2019uscita con corsa a velocit\u00e0 sostenuta. Bisogner\u00e0 cominciare con un\u2019uscita di 2 ore quando si ricomincia la preparazione di fondo e poi allungar(n)e progressivamente la durata per arrivare a 5 \/ 7 ore all\u2019approssimarsi della scadenza. Queste corse a velocit\u00e0 sostenuta hanno come obiettivo il divertimento, la scoperta della natura. bisogna essere mentalmente motivati per affrontare i kilometri!<\/p>\nOrganizzi degli stages di Trail, poi parlarcene ?<\/h2>\n
Quali sono i tuoi prodotti preferiti OVERSTIM.s per gli allenamenti ?<\/h2>\n
Come gestire l\u2019alimentazione correndo ?<\/h2>\n